Muffins de proteína de chocolate (queso cottage y avena, 31 g de proteína)
Son las 3:30 de la tarde y llegó el bajón. En tu bolso hay una barra de proteína que sabe a cartón dulce, y enfrente hay una cafetería con muffins de chocolate del tamaño de tu puño. Una te deja una película de tiza en la lengua; el otro es casi todo azúcar y harina blanca.
Estos muffins quedan justo en el medio. Son oscuros, húmedos y bien achocolatados, con chispas de chocolate derretidas encima, y la masa está hecha de queso cottage licuado, avena, huevo y proteína whey de chocolate. Dos muffins te dan 31 gramos de proteína y unas 370 calorías.
Con quince minutos de trabajo sacas doce muffins, suficientes para seis meriendas. El tiempo de horno es lo que separa un muffin de proteína húmedo de uno seco, así que fíjate en las señales de abajo.
Por qué funciona
Proteína en cada parte de la masa
Dos tazas de queso cottage al 1% aportan unos 56 gramos de proteína, tres medidas de whey suman 70, y los huevos, las claras, la avena y el cacao agregan otros 62. Son unos 188 gramos en toda la tanda, o 31 en dos muffins, cuando un muffin de chocolate de panadería rara vez llega a 10.
Una licuadora y un tazón
La licuadora convierte el queso cottage, los huevos y la avena en una base lisa en un minuto. Mezclas los secos en un tazón, integras las dos partes y dejas reposar la masa mientras se calienta el horno. Doce muffins cubren las meriendas de la semana, y se congelan muy bien.
Húmedos y sin sabor a tiza
El whey solo se seca y queda elástico en el horno. Aquí es solo una parte de la masa: el queso cottage licuado mantiene la miga húmeda, el aceite recubre las proteínas para que queden tiernas y el azúcar morena retiene agua. El cacao alcalinizado y las chispas de chocolate le dan un sabor de panadería que tapa el polvo.
Nutrición por porción
- Calorías
- 371 kcal
- Proteína
- 31 g
- Carbohidratos
- 36 g
- Grasa
- 13 g
- Fibra
- 5.1 g
Información nutricional calculada con USDA FoodData Central
Receta
Muffins de proteína de chocolate (queso cottage y avena, 31 g de proteína)
Proteína en esta tanda: 186 g
Equipo
- Licuadora
- Tazón grande
- Batidor y espátula de silicona
- Molde para 12 muffins
- Capacillos de silicona o de pergamino (opcional)
- Rejilla para enfriar
Ingredientes
Sirve al 1% o al 2%. Escurre el líquido de arriba del envase antes de medir, o la masa queda aguada y los muffins salen chiclosos.
Usa whey o whey aislada. Una mezcla de whey y caseína absorbe más líquido y hornea más densa, y la proteína vegetal queda arenosa. La whey de vainilla también sirve; los muffins solo saben menos a chocolate.
Preparación
Calienta el horno y prepara el molde
Calienta el horno a 350°F (175°C) con una rejilla en el centro. Cubre un molde para 12 muffins con capacillos de silicona o de pergamino, o rocía bien cada cavidad con aceite en aerosol, incluidos los lados. No uses capacillos de papel común: esta masa rica en huevo se pega al papel y los muffins se rompen al despegarlo.
Licúa la base húmeda
Pon el queso cottage, los huevos, las claras, el aceite, la vainilla, el azúcar morena y la avena en la licuadora. Licúa a velocidad alta unos 60 segundos, hasta que la base quede totalmente lisa, sin grumos de queso ni trocitos de avena. Debe parecer una malteada espesa color café claro. Raspa los bordes una vez a la mitad.
Mezcla los secos y une todo
En un tazón grande, bate la whey, el cacao, el polvo para hornear y la sal hasta que el color quede parejo y no queden grumos de cacao. Vierte la base licuada e integra con una espátula hasta que no queden vetas secas. La masa va a quedar espesa, brillante y café oscuro, como masa de brownie. Agrega tres cuartas partes de las chispas.
Deja reposar la masa 10 minutos
Deja la masa en el tazón 10 minutos mientras el horno termina de calentarse. La avena molida y los polvos absorben líquido, y la masa se espesa hasta sostener un montículo suave en la cuchara. Ese cuerpo extra es lo que hace que los muffins se inflen en vez de quedar planos, y además quita cualquier textura arenosa.
Llena los moldes hasta el borde
Reparte la masa en las 12 cavidades, más o menos 1/3 de taza en cada una, casi hasta el borde. Esta masa crece menos que una de harina, así que los moldes llenos te dan la forma de muffin que buscas. Alisa la superficie con una cuchara mojada y presiona suavemente el resto de las chispas encima.
Hornea hasta que apenas cuajen
Hornea de 20 a 24 minutos. Están listos cuando la parte de arriba está inflada, opaca y con grietas pequeñas, rebota al presionar suavemente el centro, y un palillo en el medio sale con algunas migas húmedas pero sin masa cruda. Sácalos en ese momento: siguen afirmándose mientras se enfrían.
Déjalos enfriar antes de comer
Deja los muffins en el molde 10 minutos y luego pásalos a una rejilla. Recién salidos del horno, el centro está blando y un poco chicloso; después de 20 a 30 minutos en la rejilla, la miga se asienta y queda húmeda y densa como un brownie. Quita los capacillos cuando estén totalmente fríos.
Por porción: 371 kcal · 31 g proteína · 36 g carbohidratos · 13 g grasa · 5.1 g fibra. Información nutricional calculada con USDA FoodData Central.
Errores que debes evitar
Hornearlos hasta que el palillo salga seco
Si el palillo sale limpio, la whey ya se pasó de cocción y al día siguiente los muffins van a estar secos y elásticos. La proteína sigue cuajando con el calor que queda adentro después de sacarlos. Sácalos cuando el palillo tenga migas húmedas, normalmente entre los 20 y 22 minutos.
Usar capacillos de papel
Las masas con mucho huevo y lácteo se aferran al papel, y pierdes un tercio del muffin al despegarlo. Usa capacillos de silicona o de pergamino, o engrasa bien el molde sin capacillos. Si solo tienes de papel, rocía el interior de cada uno y deja que los muffins se enfríen por completo antes de despegarlos.
Cambiar la proteína en polvo por otra igual cantidad
No todas las proteínas en polvo se comportan igual en el horno. La caseína y las mezclas de whey con caseína absorben mucho más líquido y dan un muffin denso y pesado, y casi todas las proteínas vegetales saben arenosas y terrosas aquí. Si tienes que cambiarla, espera una masa más espesa y agrega 2 a 3 cucharadas de agua.
Saltarte el reposo
Recién mezclada, la masa está suelta y la avena todavía no ha absorbido líquido. Se desborda de los moldes, se hornea plana y queda con una textura un poco arenosa. Los 10 minutos de reposo no te cuestan nada, porque el horno necesita ese tiempo para calentarse de todas formas.
Variaciones
Muffins con remolino de mantequilla de maní
Después de llenar los moldes, pon 1 cucharadita de mantequilla de maní cremosa sobre cada muffin, 1/4 de taza (64 g) en total, y pasa un palillo en forma de ocho. Se hornea en una franja salada y con sabor a maní que recuerda a un chocolate relleno de maní (unos 34 g de proteína, 434 kcal).
Muffins de chocolate y banano
Cambia el azúcar morena por 1 banano grande muy maduro (136 g) licuado con la base húmeda. El banano los endulza, reduce el azúcar agregada y deja la miga todavía más suave. Revísalos a los 22 minutos, porque la masa queda un poco más húmeda (unos 32 g de proteína, 348 kcal).
Muffins de vainilla y arándanos
Usa whey de vainilla, omite el cacao y las chispas de chocolate, y agrega 1/3 de taza (27 g) más de avena para reponer el cuerpo que daba el cacao. Incorpora 1 taza (148 g) de arándanos frescos después del reposo. Salen dorados y con bolsitas moradas de fruta (unos 31 g de proteína, 348 kcal).
Cómo guardarlo
- Nevera
- Guarda los muffins ya fríos en un recipiente hermético forrado con una toalla de papel hasta por 5 días. La toalla absorbe la humedad que sueltan para que la parte de arriba no quede pegajosa.
- Congelador
- Congélalos envueltos uno por uno o en una bolsa para congelar hasta por 3 meses. Saca uno la noche anterior o caliéntalo directo del congelador.
- Recalentar
- Calienta un muffin de la nevera en el microondas de 15 a 20 segundos, o uno congelado de 40 a 45 segundos, hasta que las chispas se ablanden. También son buenos fríos, directo de la nevera, cuando la textura queda densa como de brownie.
Preguntas frecuentes
¿Cómo evito que los muffins de proteína queden secos?
Usa una base húmeda y no los hornees de más. El queso cottage licuado, un poco de aceite y el azúcar morena mantienen la miga tierna, así que la whey no es lo único que sostiene el muffin. Luego sácalos del horno cuando el palillo todavía tenga migas húmedas. La whey sigue afirmándose al enfriarse, así que un muffin que parece listo en el horno ya está pasado en la rejilla.
¿Se pueden hacer muffins de proteína sin proteína en polvo?
Sí, pero baja la proteína. Omite la whey y agrega 1/2 taza (40 g) más de avena en hojuelas para reponer su volumen. Los muffins siguen quedando húmedos y achocolatados gracias al queso cottage y al huevo, y dos de ellos tienen unos 21 gramos de proteína y 344 calorías en vez de 31 gramos.
¿Cuánta proteína tiene un muffin de proteína?
Depende por completo de la receta. Estos tienen unos 15 gramos de proteína por muffin, 31 gramos por porción de dos, con unas 185 calorías cada uno. Muchos muffins de proteína comprados tienen entre 10 y 20 gramos por muffin, así que revisa en la etiqueta la proteína por porción y también el tamaño de la porción.
¿Puedo usar otra proteína en polvo en los muffins de proteína?
La whey y la whey aislada funcionan mejor porque quedan ligeras al hornearse. Una mezcla de whey y caseína espesa mucho la masa, así que agrega de 2 a 3 cucharadas de agua. Las proteínas vegetales, como la de arveja o la de arroz, hornean más densas y saben más terrosas, y el colágeno no cuaja como la whey, así que los muffins no tendrán la misma estructura.
¿Estos muffins de proteína son sin gluten?
Pueden serlo. La receta no lleva harina de trigo: la harina es la avena licuada. Usa avena con sello de certificada sin gluten, porque la avena común suele procesarse junto al trigo, y revisa la etiqueta de tu proteína en polvo y del polvo para hornear, que a veces llevan aditivos con gluten.
