Avena nocturna alta en proteína (37 g de proteína, sin sabor a polvo)
Son las 10:40 de la mañana. Te comiste la avena nocturna a las siete, el frasco estaba lleno y ya tienes hambre otra vez. La receta que seguiste era avena, leche y una cucharada de chía: unos 10 gramos de proteína, y casi todo lo demás carbohidratos que se acaban antes del almuerzo.
Esta versión arma el frasco alrededor de una taza completa de yogur griego descremado. Cada frasco tiene 37 gramos de proteína y unas 500 calorías, y no lleva ni una cucharada de proteína en polvo, así que sabe a cheesecake de vainilla con avena, no a batido.
Preparar dos frascos te toma diez minutos. La nevera hace el resto durante la noche, y la proporción de abajo es la que la deja cremosa en vez de pegajosa.
Por qué funciona
La proteína viene del yogur, no del polvo
El yogur griego descremado tiene unos 10 gramos de proteína por cada 100 gramos, el triple que la leche. Una taza por frasco aporta 23 gramos por sí sola. La avena suma casi 7 más, y la leche y la chía completan los 37 sin ningún sabor a tiza.
Diez minutos, dos desayunos
No hay que cocinar nada. Bates los ingredientes líquidos, agregas la avena y la chía y repartes la mezcla en frascos. La avena se ablanda y la chía se vuelve gel mientras duermes, así que los diez minutos del lunes en la noche te resuelven el martes y el miércoles.
Espesa, cremosa y nunca aguada
Las semillas de chía absorben unas diez veces su peso en líquido y lo convierten en un gel suave que une el yogur y la leche en un pudín que se come con cuchara. La avena en hojuelas conserva un poco de mordida después de 8 horas, así que cada bocado tiene textura en vez de volverse puré.
Nutrición por porción
- Calorías
- 499 kcal
- Proteína
- 37 g
- Carbohidratos
- 70 g
- Grasa
- 9 g
- Fibra
- 10.1 g
Información nutricional calculada con USDA FoodData Central
Receta
Avena nocturna alta en proteína (37 g de proteína, sin sabor a polvo)
Proteína en esta tanda: 74 g
Equipo
- Tazón para mezclar
- Batidor o tenedor
- 2 frascos de boca ancha de 16 oz con tapa
- Tazas y cucharas medidoras
Ingredientes
Natural, no de vainilla: el yogur griego saborizado puede sumar 10 gramos o más de azúcar por taza. El yogur griego al 2% queda más cremoso y agrega unas 30 calorías por frasco.
Usa avena en hojuelas (old-fashioned). La avena instantánea se vuelve puré durante la noche y la avena cortada (steel-cut) sigue dura si no se cocina.
Sirve cualquier leche. La leche ultrafiltrada suma unos gramos de proteína; la leche de almendras sin azúcar resta unos 3 gramos por frasco.
Preparación
Bate la base líquida
En un tazón mediano, bate el yogur griego, la leche, la miel de maple, la vainilla, la canela y la sal hasta que quede completamente lisa. Sigue batiendo hasta que no queden vetas blancas de yogur y la mezcla parezca una natilla color beige claro que se puede verter. Los grumos de yogur que dejes hoy siguen ahí mañana.
Agrega la avena y la chía
Añade la avena y las semillas de chía y mezcla con una espátula unos 30 segundos, raspando el fondo del tazón. La mezcla debe quedar suelta y brillante, con la avena y los puntitos negros de chía bien repartidos y sin grumos secos. Se va a ver demasiado líquida. Así debe ser: la avena y la chía se la toman durante la noche.
Reparte en los frascos
Pasa la mezcla a dos frascos de boca ancha de 16 onzas, unas 1 3/4 tazas en cada uno, dejando un poco de espacio arriba. Limpia los bordes y tapa. La boca ancha importa más de lo que parece: en la mañana puedes revolver hasta el fondo sin dejar una capa seca abajo.
Refrigera al menos 6 horas
Mete los frascos en la nevera por lo menos 6 horas, idealmente toda la noche. En ese tiempo la avena se ablanda, la chía se hincha y se vuelve gel, y la mezcla se espesa hasta tener la textura del relleno de un cheesecake. Si metes una cuchara en el centro y se queda parada un segundo antes de caerse, está lista.
Revuelve, ajusta y decora
En la mañana, revuelve cada frasco desde el fondo para repartir el líquido que se haya asentado. Si está más espesa de lo que te gusta, agrega de 1 a 2 cucharadas de leche. Pon la mitad de los arándanos encima de cada frasco justo antes de comer para que se mantengan firmes y con color.
Por porción: 499 kcal · 37 g proteína · 70 g carbohidratos · 9 g grasa · 10.1 g fibra. Información nutricional calculada con USDA FoodData Central.
Errores que debes evitar
Ponerle muy poco líquido
Una taza completa de yogur griego ya deja el frasco espeso, y la chía y la avena siguen absorbiendo líquido durante horas. Si le quitas leche, amaneces con un bloque denso que sabe seco. Mantén la media taza de leche por frasco y ajusta en la mañana, no la noche anterior.
Cambiar por avena instantánea
La avena instantánea viene cortada más fina y precocida al vapor, así que después de una noche en yogur se deshace en una pasta y pierde toda la mordida. La avena en hojuelas tradicional tiene el grosor justo para remojarse sin cocción. La avena cortada se va al otro extremo y queda dura y arenosa.
Agregar la fruta la noche anterior
Los arándanos sueltan jugo mientras reposan, tiñen la avena de morado y aguan la capa de arriba. También se ablandan y pierden su textura. Agrega la fruta en la mañana. Si llevas los frascos al trabajo, lleva los arándanos en un recipiente pequeño aparte.
Omitir la sal
Una pizca de sal parece opcional en un desayuno dulce, pero el yogur griego es ácido y la avena sabe plana sin ella. La sal redondea la acidez y hace que la miel de maple y la vainilla se sientan más dulces, así que no necesitas agregar más jarabe.
Variaciones
Chocolate con mantequilla de maní
Bate 1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar en la base líquida de cada frasco y pon 1 cucharada de mantequilla de maní cremosa encima antes de refrigerar. Omite los arándanos o cámbialos por unas frambuesas. Sabe a bombón de maní y la proteína sube un poco (unos 41 g de proteína, 564 kcal).
Extra proteína con whey
Si no te molesta un poco de polvo, bate media medida (15 g) de proteína whey de vainilla en cada frasco junto con 2 cucharadas extra de leche para que la textura no quede muy densa. Media medida se esconde detrás del yogur y la vainilla. La proteína sube bastante (unos 49 g de proteína, 564 kcal).
Base de queso cottage licuado
Cambia el yogur griego por 2 tazas de queso cottage al 1% licuado hasta que quede completamente liso. Es más suave y menos ácido que el yogur, un poco más salado, y cuaja igual de espeso. La proteína sube y el sabor se acerca todavía más al cheesecake (unos 41 g de proteína, 528 kcal).
Cómo guardarlo
- Nevera
- Guarda los frascos tapados en la nevera hasta por 4 días. La avena se ablanda un poco más cada día, así que los dos primeros días tienen más textura. Agrega la fruta solo al momento de comer.
- Congelador
- Puedes congelar los frascos sin toppings hasta por 1 mes, dejando una pulgada de espacio arriba. Descongélalos durante la noche en la nevera y revuelve bien, porque el yogur puede verse un poco granulado hasta que lo mezclas.
- Recalentar
- Están pensados para comerse fríos. Si los prefieres tibios, calienta en el microondas en tandas de 20 segundos, revolviendo entre cada una, solo hasta que se les quite el frío. Si el yogur pasa de tibio, se separa y queda granulado.
Preguntas frecuentes
¿Cómo le agrego proteína a la avena nocturna sin proteína en polvo?
Usa yogur griego como el líquido principal en vez de solo leche. Una taza de yogur griego descremado aporta unos 23 gramos de proteína, mucho más que cualquier otra opción sin polvo. El queso cottage licuado funciona igual. Las semillas de chía, las semillas de cáñamo y una cucharada de mantequilla de maní suman unos gramos más cada una, y la leche ultrafiltrada o alta en proteína también ayuda.
¿Cuánta proteína tiene la avena nocturna normal?
Un frasco típico hecho con 1/2 taza de avena en hojuelas, 1/2 taza de leche y una cucharada de chía tiene unos 10 a 12 gramos de proteína. Casi toda viene de la avena y la leche. Esta receta mantiene la misma avena y la misma leche, pero agrega una taza completa de yogur griego por frasco, y por eso llega a 37 gramos.
¿La avena nocturna se come fría?
Sí, la avena nocturna está pensada para comerse fría, directo de la nevera. La avena se ablanda al remojarse, no al cocinarse, así que no hace falta calentarla. La avena en hojuelas se puede comer sin cocinar. Si la prefieres tibia, caliéntala en el microondas en tandas cortas y revuelve entre cada una para que el yogur no se separe.
¿Cuánto dura la avena nocturna alta en proteína en la nevera?
Hasta 4 días en un frasco bien tapado. El yogur griego y la leche aguantan ese tiempo, pero la textura cambia porque la avena sigue absorbiendo líquido, así que el cuarto día está más suave que el primero. Guárdala sin fruta y agrégale un chorrito de leche si se espesó demasiado.
¿Por qué mi avena nocturna quedó demasiado espesa?
La avena y la chía siguieron absorbiendo líquido después de mezclarlas, o el yogur que usaste es muy espeso. Agrega de 1 a 2 cucharadas de leche justo antes de comer y se afloja en segundos. Para la próxima tanda, mantén la media taza completa de leche por frasco y mide la chía al ras, no copeteada.
