Calculadora de proteína: ¿cuánta proteína necesitas al día?
Escribe tu peso, tu objetivo y tu nivel de actividad. Vas a ver un rango diario de proteína en gramos y cuánto comer en cada comida, con base en los rangos que usa la investigación publicada sobre nutrición.
Escribe tu peso para ver tu meta diaria de proteína.
Meta diaria de proteína
- Por comida ({meals} comidas al día)
- Referencia muscular por comida (0.4 g/kg)
Si tienes mucho peso por bajar, prueba con tu peso meta en lugar de tu peso actual.
Ver recetas con 30 g o más de proteína por porciónCómo se calculan los números
La calculadora pasa tu peso a kilos y lo multiplica por un rango de gramos por kilo que corresponde a tu objetivo y a qué tan activo eres. El rango diario se redondea a los 5 g más cercanos.
| Objetivo | Casi todo el día sentado | Activo 3+ días | Fuerza 3+ días |
|---|---|---|---|
| Mantener | 0.8–1.0 | 1.0–1.4 | 1.4–1.8 |
| Bajar de peso | 1.2–1.6 | 1.2–1.6 | 1.6–2.2 |
| Ganar músculo | 1.6–2.2 | 1.6–2.2 | 1.6–2.2 |
El punto más bajo, para mantener el peso pasando casi todo el día sentado, es la cantidad diaria recomendada (RDA): 0.8 g/kg, la cifra fijada para evitar una deficiencia en adultos sanos. Los rangos para ejercicio y para ganar músculo vienen de la International Society of Sports Nutrition y de un metaanálisis grande que encontró que el beneficio de comer más proteína se estabiliza alrededor de 1.6 g/kg, y que algunas personas se benefician hasta unos 2.2 g/kg. Comer más proteína mientras bajas de peso te ayuda a conservar más masa magra y a sentirte más lleno con menos calorías. Si tienes 65 años o más, la calculadora sube tu rango a por lo menos 1.0–1.2 g/kg, el mínimo que recomienda un grupo de expertos en envejecimiento para adultos mayores sanos.
Hay un ajuste importante si tienes mucho peso por bajar: calcula la proteína con tu peso meta, no con tu peso actual. Con el peso actual puedes terminar con una cifra más alta de lo que necesitas y difícil de comer día tras día.
Por qué importa cómo la repartes entre comidas
Lo que más pesa es el total del día. Cómo lo repartes viene después, pero ahí es donde casi todos se quedan cortos: un desayuno ligero, un sándwich al mediodía y casi toda la proteína en la cena. La investigación sobre desarrollo muscular apunta a unos 0.4 g de proteína por kilo de peso en cada comida, en al menos cuatro comidas. Para una persona de 150 lb (68 kg), eso son unos 27 g por comida.
Por eso cada receta de este sitio tiene al menos 30 g de proteína por porción. Con tres o cuatro de esas comidas, la mayoría de los adultos queda dentro de su rango sin tener que contar cada gramo.
Cómo se ven 30 gramos de proteína
La mayoría de los alimentos, en una porción normal, se quedan un poco por debajo de 30 g:
- 1 taza de queso cottage: unos 28 g
- 4 oz de pechuga de pollo cruda: unos 26 g
- 1 taza de yogur griego sin grasa: unos 23 g
- 5 claras de huevo grande: unos 18 g
Para llegar a 30 g casi siempre hay que armar la comida alrededor de uno de estos y sumar una segunda fuente de proteína, como yogur griego en una salsa o claras en una masa. Así están hechas nuestras recetas.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito al día?
El mínimo oficial para adultos sanos es 0.8 g por kilo de peso corporal, unos 55 g al día para una persona de 150 lb. Ese número evita una deficiencia; no es una meta para gente activa. Si haces ejercicio, quieres bajar grasa o ganar músculo, la investigación respalda entre 1.2 y 2.2 g por kilo, según el objetivo.
¿Uso mi peso actual o mi peso meta?
Usa tu peso actual si estás cerca de un peso saludable. Si tienes mucho peso por bajar, calcula con tu peso meta. Con el peso actual puedes terminar con una cifra más alta de lo que necesitas y difícil de comer todos los días.
¿El cuerpo puede aprovechar más de 30 gramos de proteína en una comida?
Sí. La idea de un límite estricto de 30 g por comida no tiene respaldo en la investigación. Tu cuerpo absorbe toda la proteína; lo que cambia es cuánta se usa para construir músculo. Una guía práctica es unos 0.4 g por kilo en cada comida, repartidos en al menos cuatro comidas, lo que da entre 25 y 40 g para la mayoría de los adultos.
¿Puedo comer demasiada proteína?
Los rangos de esta calculadora llegan hasta 2.2 g por kilo, el límite superior que usan los estudios citados abajo. Si tienes enfermedad renal u otra condición médica, o estás embarazada, habla con tu médico o con un dietista registrado antes de subir tu consumo de proteína.
Fuentes
- National Academies of Sciences. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press; 2005. (RDA 0.8 g/kg.)
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52:376–384.
- Leidy HJ, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S–1329S.
- Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.