Wraps de pollo buffalo con ranch de yogur griego (46 g de proteína)
Es viernes por la noche y otra vez tienes abierto en el celular el menú de alitas. Ya sabes cómo termina: una docena de alitas, un vasito de aderezo blue cheese o ranch, y una cena que es sobre todo salsa, piel y aderezo, con la proteína en segundo lugar.
Este wrap se queda con lo que de verdad te gusta de ese pedido: la salsa buffalo ácida y mantecosa, el ranch frío y cremoso y lo crocante del apio. El pollo es pechuga sellada, y el ranch está hecho con yogur griego, así que suma proteína en vez de un cuarto de taza de aceite. Cada wrap tiene 46 gramos de proteína y unas 500 calorías.
En cuarenta minutos haces cuatro, y los componentes duran varios días. Empieza por el ranch, para que esté frío cuando enrolles.
Por qué funciona
El ranch trabaja a tu favor
Dos cucharadas de ranch de botella tienen unas 130 calorías, casi todas de grasa, y menos de un gramo de proteína. Una taza de yogur griego sin grasa aporta 23 gramos de proteína. Cada wrap lleva unas cinco cucharadas de este ranch por unas 35 calorías, y unas 5 1/4 onzas de pechuga de pollo ponen los otros 34 gramos.
Un sartén, cuatro wraps
El mismo sartén sella el pollo, calienta las tortillas y dora los wraps para cerrarlos, así que solo lavas uno. El ranch se hace en dos minutos con un batidor, y el pollo y la salsa se guardan por separado en la nevera, así que lo que cocinas el domingo se convierte en cuatro almuerzos rápidos.
Salsa buffalo de verdad, relleno crocante
La salsa buffalo clásica es salsa picante de chile cayena batida con mantequilla derretida. La mantequilla suaviza la acidez del vinagre y ayuda a que la salsa se quede pegada al pollo en vez de escurrirse hacia la tortilla. El ranch frío, el apio crocante y la zanahoria dulce cumplen el papel de los palitos de apio y el aderezo que acompañan a las alitas.
Nutrición por porción
- Calorías
- 495 kcal
- Proteína
- 46 g
- Carbohidratos
- 42 g
- Grasa
- 15 g
- Fibra
- 4.1 g
Información nutricional calculada con USDA FoodData Central
Receta
Wraps de pollo buffalo con ranch de yogur griego (46 g de proteína)
Proteína en esta tanda: 184 g
Equipo
- Sartén grande de hierro fundido o de fondo grueso
- Mazo para carne o rodillo
- Termómetro de lectura instantánea
- Bol grande
- Bol pequeño y batidor de mano
- Paño de cocina limpio
Ingredientes
Compra pechugas sin solución añadida (revisa si la etiqueta dice 'broth' o 'up to 15% solution') para que se doren en vez de soltar agua. Aplánalas a un grosor parejo de 3/4 de pulgada para que las puntas finas no se sequen mientras la parte gruesa termina de cocinarse.
Usa una salsa de cayena líquida y avinagrada, la que usan en los sitios de alitas. La sriracha es más dulce y espesa, y las salsas tipo Tabasco son mucho más picantes y líquidas, así que ninguna de las dos sabe a buffalo.
Uno espeso y colado te da un ranch que se mantiene firme sobre la tortilla. Si solo tienes yogur natural normal, cuélalo 30 minutos en un colador cubierto con papel de cocina.
Preparación
Bate el ranch de yogur griego
En un bol pequeño, bate el yogur, el jugo de limón, el eneldo, el perejil, la cebolla en polvo, 1/2 cucharadita del ajo en polvo, 1/4 cucharadita de la sal y un poco de pimienta. Agrega el agua de a poco hasta que el ranch caiga de la cuchara como una cinta espesa. Refrigéralo mientras cocinas: las hierbas secas necesitan 15 minutos para hidratarse y salpicar el ranch de verde.
Sazona y sella el pollo
Aplana el pollo a un grosor parejo de 3/4 de pulgada. Úntalo con el aceite de oliva, el resto del ajo en polvo, el pimentón ahumado, el resto de la sal y el resto de la pimienta. Calienta el sartén a fuego medio-alto y cocina el pollo de 5 a 6 minutos por lado, sin moverlo, hasta que ambos lados estén bien dorados y la parte más gruesa marque 165°F (74°C).
Deja reposar y pica
Pasa el pollo a una tabla y déjalo reposar 5 minutos, para que los jugos vuelvan a la carne en vez de regarse por la tabla. Luego pícalo en trozos de 1/2 pulgada. El tamaño pequeño importa: los trozos se cubren parejo de salsa y se acomodan apretados dentro del wrap, así que cada bocado lleva pollo.
Mezcla el pollo con la salsa buffalo
Derrite la mantequilla en un bol grande apto para microondas, de 20 a 30 segundos. Incorpora la salsa picante batiendo hasta que quede brillante y de un color rojo anaranjado parejo, sin vetas de mantequilla flotando encima. Agrega el pollo picado todavía tibio y mezcla hasta que cada trozo quede cubierto y casi no quede salsa acumulada en el fondo del bol.
Calienta las tortillas
Limpia el sartén y ponlo a fuego medio. Calienta cada tortilla de 20 a 30 segundos por lado, hasta que esté suave, se infle en algunas partes y tenga unas cuantas pecas doradas. Apílalas bajo un paño de cocina limpio a medida que salen. Una tortilla fría se raja en el doblez al enrollarla; una tibia se dobla como tela.
Rellena, enrolla y dora
Unta 3 cucharadas de ranch en el centro de una tortilla y deja un borde de 2 pulgadas. Pon una cuarta parte de la lechuga, el apio y la zanahoria, y encima una cuarta parte del pollo. Dobla los lados hacia adentro, enrolla bien apretado alejándolo de ti y ponlo con la unión hacia abajo en el sartén a fuego medio de 1 a 2 minutos, hasta que dore y selle. Córtalo a la mitad y sírvelo con el ranch restante.
Por porción: 495 kcal · 46 g proteína · 42 g carbohidratos · 15 g grasa · 4.1 g fibra. Información nutricional calculada con USDA FoodData Central.
Errores que debes evitar
Usar la salsa picante equivocada
El sabor buffalo viene de un estilo de salsa específico: chiles cayena añejados, vinagre y sal, líquida y viva. La sriracha la vuelve dulce y con mucho ajo, y las salsas de habanero o tipo Tabasco traen más picante que sabor. Si la botella no dice chiles cayena como primer ingrediente, no va a saber a alitas.
Ahogar el pollo en salsa
La salsa de más no se queda en el pollo. Se escurre hacia la tortilla, la ablanda y hace que el wrap se deshaga en tus manos. Mezcla el pollo en un bol, no en el sartén, y sácalo con un tenedor para que la salsa sobrante se quede en el bol.
Enrollar tortillas frías
Recién salidas de la bolsa, las tortillas de harina están tiesas y se rajan en el primer doblez, sobre todo las grandes de 10 pulgadas. Veinte segundos por lado en un sartén seco relajan el gluten para que se enrollen apretadas. Guarda las que ya calentaste bajo un paño, o las primeras se secan mientras calientas las demás.
Cocinar el pollo por encima de 165°F
El pollo picado tiene mucha superficie cortada, así que cualquier resequedad se nota. Saca las pechugas en cuanto la parte más gruesa marque 165°F (74°C) y déjalas reposar antes de picarlas. Si estás haciendo meal prep, recuerda que el pollo se va a recalentar: cada minuto de más hoy se nota como pollo fibroso al tercer día.
Variaciones
Cambia la tortilla por wraps de queso cottage
Omite las tortillas de harina y enrolla el relleno en cuatro wraps de queso cottage, hechos en sartén con queso cottage, huevos y claras. Dora la unión con cuidado a fuego medio-bajo, porque se doran más rápido que las tortillas de harina. Los carbohidratos bajan a unos 12 gramos por wrap (unos 58 g de proteína, 403 kcal).
Wraps de lechuga con pollo buffalo
Cambia las tortillas y la lechuga romana por 12 hojas grandes de lechuga mantequilla, tres por porción. Pon el ranch en las hojas, luego las verduras y el pollo, y cómelos como tacos. No hay nada que enrollar ni dorar, y es la versión más ligera por mucho (unos 41 g de proteína, 283 kcal).
Wraps buffalo con queso azul
Si te gusta el queso azul, desmorona 1/4 de taza (28 g) sobre el pollo antes de enrollar. Se derrite un poco al dorar el wrap y le da el toque intenso y salado del clásico plato de alitas, mientras el ranch de yogur sigue refrescando (unos 48 g de proteína, 520 kcal).
Cómo guardarlo
- Nevera
- Guarda el pollo buffalo, el ranch y las verduras picadas en recipientes herméticos separados hasta por 4 días, y arma cada wrap el día que lo vayas a comer. Un wrap ya armado y bien envuelto en papel aluminio aguanta hasta 1 día, pero la tortilla se ablanda donde toca el ranch.
- Congelador
- Congela el pollo con la salsa extendido en una bolsa para congelador hasta por 3 meses y descongélalo en la nevera durante la noche. No congeles el ranch, las verduras ni los wraps armados: el yogur se separa y la lechuga suelta agua.
- Recalentar
- Calienta el pollo en el microondas en un bol tapado de 60 a 90 segundos, revolviendo una vez, hasta que eche vapor, y luego arma el wrap con el ranch y las verduras frías y dora la unión en un sartén seco. El pollo también es rico frío, directo de la nevera.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene un wrap de pollo buffalo?
Este tiene unas 495 calorías, con 46 gramos de proteína, 42 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa, incluido el ranch extra para mojar. La mayoría de las calorías vienen de la tortilla de 10 pulgadas y del pollo. Las tortillas cambian mucho según la marca, así que revisa la etiqueta: esta receta calcula unos 70 gramos y 215 calorías por tortilla.
¿Qué salsa lleva el pollo buffalo?
La salsa buffalo tradicional es solo salsa picante de chile cayena y mantequilla derretida, batidas hasta que brillen. La proporción estándar es de unas 4 partes de salsa picante por 1 de mantequilla, que es la que usa esta receta. Las salsas buffalo de botella también sirven, pero muchas llevan aceite o almidón extra, así que revisa las calorías por porción.
¿Se puede hacer meal prep de wraps de pollo buffalo?
Sí, siempre que prepares los componentes y enrolles los wraps en el momento. El domingo cocina el pollo con la salsa, bate el ranch y pica las verduras, y guárdalos en recipientes separados hasta por 4 días. Cada día recalienta una porción de pollo, calienta una tortilla y enrolla. Te toma unos cinco minutos.
¿Puedo usar pollo rostizado?
Sí. Desmenuza unas 3 tazas (unos 450 gramos) de carne de pechuga, sin la piel, y pícala antes de mezclarla con la salsa. Caliéntala primero en el microondas para que la mantequilla de la salsa siga brillante en vez de cuajarse sobre la carne fría. El pollo rostizado suele venir sazonado y salado, así que prueba antes de agregar más sal.
¿Cómo evito que el wrap se desarme?
Calienta la tortilla para que esté flexible, deja un borde de 2 pulgadas alrededor del relleno y no la llenes de más. Dobla primero los lados hacia adentro y luego enrolla alejándola de ti, metiendo el relleno con la primera vuelta. Dorar el wrap con la unión hacia abajo en un sartén uno o dos minutos sella el borde para que no se abra.
