Tiras de pollo crujientes en freidora de aire (marinada de yogur griego, 45 g de proteína)
Es noche de semana y se te antojan unas tiras de pollo: bien crujientes por fuera, jugosas por dentro y con algo para mojar. La bolsa de congeladas está ahí, pero buena parte de lo que trae es empanizado y aceite de fritura, y una porción suele quedarse en unos 15 gramos de proteína.
Estas son tiras de pollo de verdad, marinadas en yogur griego con un toque ácido y cubiertas con corn flakes triturados, el cereal que probablemente ya tienes en la alacena. La freidora de aire deja la costra bien dorada con apenas una capa ligera de aceite en aerosol. Cada porción tiene 45 gramos de proteína y unas 330 calorías.
Le dedicas 15 minutos de trabajo, más al menos 30 de marinada. Empieza por ahí.
Por qué funciona
Casi todo es pollo, muy poco empanizado
Libra y media de pollo repartida en cuatro le da a cada porción unos 38 gramos de proteína antes de ponerle la costra. El yogur, el parmesano y los corn flakes suman unos 6 más. La costra es una sola capa fina de migas, no un rebozado grueso, así que el protagonista sigue siendo el pollo.
La marinada es el pegamento
Un empanizado clásico necesita tres tazones: harina, huevo y pan molido. Aquí la misma marinada espesa de yogur que sazona el pollo es la que sostiene las migas, así que pasas directo del tazón de la marinada al plato de las migas. Dos recipientes, una mano para lo húmedo y otra para lo seco.
Los corn flakes ya vienen tostados
Los corn flakes se tuestan cuando se fabrican, así que están dorados y secos antes de tocar el pollo. En la freidora de aire solo necesitan calentarse para crujir. El pan molido natural empieza pálido y necesita bastante aceite para dorarse, que es justamente el aceite que quieres evitar.
Nutrición por porción
- Calorías
- 332 kcal
- Proteína
- 45 g
- Carbohidratos
- 22 g
- Grasa
- 6 g
- Fibra
- 1.3 g
Información nutricional calculada con USDA FoodData Central
Receta
Tiras de pollo crujientes en freidora de aire (marinada de yogur griego, 45 g de proteína)
Proteína en esta tanda: 180 g
Equipo
- Freidora de aire (4 cuartos o más)
- Termómetro de lectura instantánea
- Tazón
- Bolsa con cierre y rodillo
- Plato hondo o molde para pay
- Pinzas
Ingredientes
Son unas 12 a 16 tiras. Si te molesta el tendón blanco del extremo grueso, jálalo y sácalo. También sirven pechugas sin hueso: córtalas en tiras de unos 2 cm (3/4 de pulgada) de grosor para que se cocinen en el mismo tiempo.
El yogur griego es lo bastante espeso para adherirse en una capa fina y pareja. El yogur normal se escurre del pollo y se lleva las migas con él.
Sirve cualquier marca de tienda. Los corn flakes escarchados con azúcar se queman a 400°F. Tres tazas de hojuelas quedan en más o menos 1 1/4 tazas de migas.
Preparación
Marina el pollo
En un tazón mediano, bate el yogur, el jugo de limón, la Dijon, la sal, el ajo en polvo, 1 cucharadita del pimentón ahumado y la pimienta hasta que la mezcla quede lisa y de color naranja pálido. Seca el pollo con papel de cocina, agrégalo al tazón y muévelo hasta que todas las tiras queden cubiertas. Tapa y refrigera por lo menos 30 minutos y hasta 8 horas.
Tritura los corn flakes
Pon los corn flakes en una bolsa con cierre, sácale el aire y pásales el rodillo por encima hasta que parezcan arena gruesa con algunos trocitos del tamaño de una lenteja. No los conviertas en polvo. Pásalos a un plato hondo y mézclalos con el parmesano, la cebolla en polvo y el resto del pimentón ahumado.
Calienta la freidora de aire
Precalienta la freidora de aire a 400°F (200°C) de 3 a 5 minutos. Una canasta caliente sella la parte de abajo de la costra de inmediato, así no se pega al metal. Rocía la canasta con una capa ligera de aceite justo antes de poner las primeras tiras.
Empaniza las tiras
Saca una tira de la marinada con una mano y deja que el exceso escurra de vuelta al tazón hasta que solo quede una capa fina y pareja. Déjala caer en las migas y, con la otra mano, que está seca, presiona las migas con firmeza por ambos lados. Ponla en un plato y repite. Bota la marinada que sobre.
Cocina hasta que estén doradas y a 165°F
Acomoda las tiras en una sola capa, con un poco de espacio entre ellas, y cocina por tandas si hace falta. Rocía la parte de arriba con un poco de aceite. Cocina 5 minutos, voltéalas, rocía otra vez y cocina de 4 a 7 minutos más, hasta que la costra esté bien dorada y crujiente y la tira más gruesa marque 165°F (74°C) en el termómetro.
Déjalas reposar sobre una rejilla
Pasa las tiras a una rejilla, no a un plato, y déjalas reposar de 2 a 3 minutos. El aire tiene que llegar a la parte de abajo de cada una; en un plato liso se junta vapor debajo y ablanda la costra que acabas de lograr. Abre una: la carne debe estar blanca y jugosa hasta el centro.
Por porción: 332 kcal · 45 g proteína · 22 g carbohidratos · 6 g grasa · 1.3 g fibra. Información nutricional calculada con USDA FoodData Central.
Errores que debes evitar
Dejar una capa gruesa de marinada
Los grumos de yogur debajo de las migas nunca se secan en la freidora de aire. Se cocinan al vapor, vuelven la costra chiclosa y hacen que se desprenda entera al morder. Deja escurrir cada tira unos segundos, hasta que se note la forma del pollo a través de la marinada.
Triturar los corn flakes hasta hacerlos polvo
El polvo de corn flakes cubre el pollo como si fuera harina y se hornea en una cáscara plana y densa, sin nada de crujido. Lo que buscas son migas gruesas con algunas hojuelas pequeñas todavía visibles. Cinco o seis pasadas de rodillo suelen bastar; para antes de que parezca harina de maíz.
Dejar que las tiras se toquen
Donde dos tiras se tocan, el aire caliente no entra, y esos lados salen pálidos y blandos. Deja un pequeño espacio alrededor de cada una. En una freidora de 4 cuartos, libra y media de pollo necesita dos tandas; deja la primera en la rejilla para que siga crujiente mientras se cocina la segunda.
Marinar durante días
La marinada de yogur es suave, pero el jugo de limón y la sal siguen trabajando. Después de unas 8 horas, la superficie del pollo empieza a ponerse blanda y algo harinosa. Si cambian tus planes, saca las tiras de la marinada, sécalas y refrigéralas sin nada hasta por un día.
Variaciones
Tiras de pollo búfalo
Cocina las tiras como indica la receta y, todavía calientes, mézclalas en un tazón con 3 cucharadas (45 g) de salsa picante a base de vinagre. La costra se ablanda un poco con la salsa, así que cómelas enseguida. La proteína se mantiene y el sodio casi se duplica (unos 45 g de proteína, 335 kcal).
Costra de pan molido
¿No tienes corn flakes? Usa 3/4 de taza (81 g) de pan molido seco natural y frótalo con 1 cucharada de aceite de oliva antes de agregar el parmesano y las especias. Aquí el aceite no es opcional: sin él, el pan molido sin tostar queda pálido y polvoso en la freidora de aire (unos 46 g de proteína, 360 kcal).
Nuggets de pollo
Corta el pollo en trozos de 1 1/2 pulgadas antes de marinarlo y empanízalos igual. Necesitan menos tiempo: cocina 4 minutos, sacude la canasta y luego de 3 a 5 minutos más, hasta que marquen 165°F (74°C) por dentro. Los macros no cambian (unos 45 g de proteína, 330 kcal).
Cómo guardarlo
- Nevera
- Deja enfriar las tiras y guárdalas en la nevera en un recipiente hermético forrado con papel de cocina hasta por 4 días. La costra se ablanda en la nevera, pero vuelve a quedar crujiente al recalentarlas.
- Congelador
- Congela las tiras ya frías en una sola capa sobre una bandeja y luego pásalas a una bolsa para congelador, hasta por 3 meses. Se recalientan directo desde congeladas, sin descongelar.
- Recalentar
- Caliéntalas en la freidora de aire a 375°F (190°C) de 4 a 5 minutos si vienen de la nevera, o de 8 a 10 minutos si están congeladas, hasta que estén calientes en el centro. Evita el microondas: deja la costra blanda y chiclosa.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo se cocinan las tiras de pollo en la freidora de aire?
Unos 9 a 12 minutos a 400°F (200°C), volteándolas una vez a los 5 minutos. Las tiras delgadas pueden estar listas a los 9 minutos; las gruesas o las tiras de pechuga pueden necesitar 12. La única prueba confiable es la temperatura: la tira más gruesa debe marcar 165°F (74°C) en un termómetro de lectura instantánea, sin nada rosado en el centro.
¿Por qué marinar el pollo en yogur griego?
La acidez suave del yogur sazona y ablanda la superficie del pollo con delicadeza, sin la textura pastosa que puede dejar un remojo largo en jugo de limón o vinagre puros. Además se adhiere en una capa fina, lo que lo convierte en el pegamento perfecto para las migas. Y aporta un poco de proteína en lugar del aceite que lleva una marinada típica.
¿Cómo hago para que el empanizado se pegue al pollo en la freidora de aire?
Usa una capa fina y pegajosa que sirva de pegamento, presiona bien las migas y empieza con la canasta caliente y ligeramente aceitada. Aquí la marinada de yogur hace de pegamento. Deja escurrir el exceso, presiona las migas con la mano seca y voltea las tiras una sola vez, con cuidado y con pinzas. Casi siempre el empanizado se cae porque la capa húmeda de abajo era demasiado gruesa.
¿Puedo usar pechuga de pollo en vez de tiras?
Sí. Corta pechugas sin hueso y sin piel en tiras de unos 2 cm (3/4 de pulgada) de grosor y 1 pulgada de ancho, y se cocinarán en los mismos 9 a 12 minutos. Intenta que todas tengan el mismo grosor para que estén listas al mismo tiempo. Los macros no cambian, porque las tiras (tenders) son parte de la pechuga.
¿Estas tiras de pollo son sin gluten?
Tal como están escritas, no. La mayoría de los corn flakes llevan saborizante de malta hecho con cebada, que tiene gluten. Para una versión sin gluten, usa corn flakes etiquetados como sin gluten y revisa que tu mostaza Dijon también lo sea. El yogur, las especias y el parmesano son naturalmente sin gluten, y el método no cambia.
