Bowl Big Mac (bowl de hamburguesa con salsa especial, 46 g de proteína)
Son las 8 p. m., vas manejando a casa y el autoservicio está ahí mismo. Sabes exactamente a qué sabe: la salsa ácida, los pepinillos, la cebolla suave, el ajonjolí. También sabes que a las diez vas a tener hambre otra vez.
Este bowl conserva todo lo que de verdad se te antoja de esa hamburguesa y deja fuera lo que no te llena, el pan de tres pisos. Carne magra sellada con bordes crujientes, queso americano derretido, lechuga iceberg crujiente, pepinillos y una salsa especial hecha con yogur griego. Cada bowl tiene 46 gramos de proteína y unas 390 calorías.
La cena está en 30 minutos en un solo sartén, y lo que sobra se empaca directo para el almuerzo. Primero va la salsa.
Por qué funciona
Más carne, menos pan
Cada bowl lleva 6 onzas de carne molida de res 93% magra cruda, que por sí sola aporta 35 gramos de proteína. El queso americano reducido en grasa y una salsa hecha casi toda con yogur griego suman unos 8 más, y los vegetales ponen el resto. Lo único que sale es el pan, que aporta calorías y muy poca proteína.
Un sartén, 30 minutos
La salsa se mezcla en dos minutos y mejora mientras se cocina la carne. El ajonjolí se tuesta en el mismo sartén antes de la carne, y el queso se derrite encima de la carne con la tapa puesta. Lavas un sartén y un bol.
El sabor está en la salsa y en la costra
Casi todo lo que hace reconocible a esta hamburguesa es la salsa: ácida, dulce por el relish, anaranjada por el pimentón. La otra parte es el sabor a plancha, que sale de aplanar la carne y no tocarla hasta que se forma una costra bien dorada. El ajonjolí tostado trae de vuelta el aroma del pan sin el pan.
Nutrición por porción
- Calorías
- 390 kcal
- Proteína
- 46 g
- Carbohidratos
- 13 g
- Grasa
- 17 g
- Fibra
- 3.1 g
Información nutricional calculada con USDA FoodData Central
Receta
Bowl Big Mac (bowl de hamburguesa con salsa especial, 46 g de proteína)
Proteína en esta tanda: 184 g
Equipo
- Sartén grande con tapa
- Termómetro de lectura instantánea
- Espátula de metal firme
- Bol pequeño para mezclar
Ingredientes
La 93% magra se dora bien y casi no suelta grasa para escurrir. La 90% funciona si la escurres rápido. La 95% también sirve, pero se dora más rápido y se seca si la cocinas de más.
El queso americano se derrite liso y brillante en vez de aceitoso, que es la textura que buscas aquí. El cheddar reducido en grasa funciona, pero se derrite más granuloso.
Es la base de la salsa especial. El yogur griego espeso aguanta el relish y la mostaza sin ponerse líquido. No quites la cucharada de mayonesa: le da el sabor redondo y cremoso que hace que sepa a salsa de hamburguesa.
Preparación
Mezcla la salsa especial
En un bol pequeño, mezcla el yogur griego, la mayonesa light, el relish dulce, la mostaza, el vinagre, el pimentón, el ajo en polvo y una pizca de sal hasta que quede lisa. Debe verse rosado anaranjado claro, con puntitos verdes de relish, y lo bastante espesa para mantener su forma en una cuchara. Refrigérala mientras cocinas para que el pimentón suelte color y los sabores se integren.
Prepara los toppings y tuesta el ajonjolí
Corta la lechuga iceberg en tiras finas, pica los tomates en cubitos, los pepinillos y la cebolla lo más fino que puedas. Enjuaga la cebolla con agua fría y sécala para suavizar su sabor fuerte. Tuesta el ajonjolí en el sartén seco a fuego medio de 2 a 3 minutos, moviéndolo seguido, hasta que esté dorado y huela a tostado. Pásalo a un plato.
Sella la carne hasta formar costra
Sube el fuego a medio-alto. Pon la carne como un solo bloque grande y aplánala con la espátula hasta que tenga 1/2 pulgada de grosor. Sazona la parte de arriba con la sal, la pimienta y la cebolla en polvo. No la toques durante 4 minutos, hasta que la parte de abajo esté bien dorada y crujiente. Voltéala por partes y luego rómpela en trozos del tamaño de un bocado.
Termina de cocinar la carne
Cocina de 3 a 4 minutos más, revolviendo de vez en cuando, hasta que no quede nada rosado y un termómetro metido en un trozo grueso marque 160°F (71°C). Agrega la salsa inglesa, que chisporrotea y cubre la carne. Si se juntó grasa en el sartén, inclínalo y sácala con una cuchara. Con carne 93% magra normalmente son una o dos cucharaditas.
Derrite el queso sobre la carne
Apaga el fuego. Corta las rebanadas de queso en tiras y ponlas encima de la carne. Tapa el sartén y espera de 1 a 2 minutos, hasta que el queso esté brillante y derretido entre los trozos. Revuelve una sola vez para que cada trozo de carne lleve un poco de queso.
Arma los bowls
Reparte la lechuga en cuatro bowls, más o menos 1 1/2 tazas en cada uno. Pon encima la carne con queso, y luego los tomates, los pepinillos y la cebolla picada. Rocía unas 3 cucharadas de salsa especial sobre cada bowl y termina con el ajonjolí tostado. Cómelo mientras la carne está caliente y la lechuga fría y crujiente.
Por porción: 390 kcal · 46 g proteína · 13 g carbohidratos · 17 g grasa · 3.1 g fibra. Información nutricional calculada con USDA FoodData Central.
Errores que debes evitar
Revolver la carne de inmediato
Si rompes la carne apenas toca el sartén, suelta sus jugos, se cocina en ellos y queda gris. Pierdes el sabor dorado a plancha que hace que esto sepa a hamburguesa. Aplánala, déjala 4 minutos completos y rómpela solo cuando ya se haya formado la costra.
Ponerle la salsa a la lechuga muy pronto
La lechuga iceberg es casi pura agua, y una salsa con sal se la saca rápido. Si le pones salsa diez minutos antes de comer, terminas con lechuga marchita en un charco rosado. Agrega la salsa en la mesa y, para meal prep, guárdala en un recipiente pequeño aparte.
Usar un yogur muy líquido
El yogur normal o un yogur griego aguado hacen una salsa que se escurre directo al fondo del bowl. Usa un yogur griego espeso y colado. Si la salsa está demasiado espesa para rociarla, adelgázala con una cucharadita de jugo de pepinillos a la vez, no con agua, que le quita sabor.
No tostar el ajonjolí
El ajonjolí crudo casi no sabe a nada. Tostado huele a pan recién hecho, y ese aroma hace buena parte del trabajo para que esto se sienta como la hamburguesa de verdad. Son dos minutos en el sartén que ya estás usando.
Variaciones
Bowl Big Mac con pavo molido
Usa 1 1/2 lb (680 g) de pavo molido 93% magro. Se dora igual pero tiene un sabor más suave, así que agrégale 1/2 cucharadita más de salsa inglesa. El pavo debe llegar a 165°F (74°C), así que revisa con el termómetro antes de derretir el queso (unos 42 g de proteína, 386 kcal).
Versión extra magra
Cambia a carne de res 95% magra y queso americano sin grasa. Vigila bien la carne, porque la más magra pasa de jugosa a seca en más o menos un minuto. La salsa y los toppings no cambian, así que sigue sabiendo como el original (unos 46 g de proteína, 353 kcal).
Con papas crujientes
Corta 1 lb (450 g) de papas russet en cubos de 1/2 pulgada, mézclalas con 2 cucharaditas de aceite de oliva y sal, y hornéalas a 425°F (220°C) de 25 a 30 minutos, hasta que estén doradas y crujientes. Repártelas en los bowls debajo de la carne, como papas fritas de acompañamiento (unos 48 g de proteína, 498 kcal).
Cómo guardarlo
- Nevera
- Guarda la carne con queso en un recipiente, la lechuga, el tomate, los pepinillos y la cebolla en otro, y la salsa en un frasco pequeño. La carne dura hasta 4 días; la salsa y los toppings también duran 4 días.
- Congelador
- Congela la carne cocida con queso hasta por 3 meses. La salsa y los toppings frescos no se congelan bien. Descongela la carne en la nevera durante la noche.
- Recalentar
- Calienta la carne tapada en el microondas de 60 a 90 segundos, revolviendo a la mitad, hasta que esté bien caliente. Sírvela sobre la lechuga y los toppings fríos y luego agrega la salsa.
Preguntas frecuentes
¿Qué lleva un bowl Big Mac?
Un bowl Big Mac tiene todo el relleno de la famosa hamburguesa pero sin pan: carne molida sazonada, queso americano derretido, lechuga iceberg en tiras, pepinillos en eneldo, cebolla picada y salsa especial, con ajonjolí por encima para el sabor del pan. Esta versión agrega tomate en cubitos y usa una salsa de yogur griego para que sea alta en proteína.
¿De qué está hecha la salsa Big Mac?
Una salsa estilo Big Mac lleva mayonesa, relish de pepinillo dulce, mostaza amarilla, un poco de vinagre y especias como pimentón, ajo en polvo y cebolla en polvo. Esta versión conserva una cucharada de mayonesa light para darle cuerpo y usa yogur griego para el resto, así que toda la tanda tiene unas 180 calorías en vez de casi 1,000 con mayonesa normal.
¿El bowl Big Mac es bajo en carbohidratos?
Sí. Sin el pan, cada bowl tiene unos 13 gramos de carbohidratos, la mayoría del tomate, la cebolla, la lechuga y el relish. Si quieres bajarlos todavía más, usa relish de eneldo en vez de relish dulce en la salsa. Si le agregas papas crujientes, como en la variación, queda más cerca de una comida de hamburguesa con papas.
¿Se pueden preparar bowls Big Mac para meal prep?
Sí, siempre que empaques las partes por separado. Guarda la carne con queso en un recipiente, la lechuga y los toppings fríos en otro, y la salsa en un frasco pequeño. Recalienta solo la carne y luego ponla sobre los vegetales fríos con la salsa. Todo dura hasta 4 días en la nevera.
¿Se puede hacer la salsa Big Mac sin mayonesa?
Sí. Cambia la cucharada de mayonesa light por otra cucharada de yogur griego. La salsa queda un poco más ácida y ligera, así que agrégale una cucharadita más de relish o una pizca de azúcar para equilibrarla. Sigue sabiendo a salsa de hamburguesa, solo más fresca, y te ahorras unas 12 calorías por bowl.
