Meal prep de bowl de burrito de pollo (estilo Chipotle, 51 g de proteína)
Es miércoles, 12:15 p. m. Estás en una fila de burritos que llega hasta la puerta, con veinte minutos de tu hora de almuerzo ya perdidos, a punto de pagar precio de restaurante por el mismo bowl que pediste el lunes.
Este meal prep hace ese bowl en casa, cinco veces: pollo al chipotle con limón sellado hasta que se tuesta en los bordes, arroz con cilantro y limón, frijoles negros, maíz asado con sabor ahumado, salsa y una cucharada fresca de yogur griego donde antes iba la crema agria. Cada recipiente tiene 51 gramos de proteína y unas 540 calorías.
Te toma más o menos una hora el domingo, con un sartén y una olla. Aquí te explicamos cómo cocinarlo y empacarlo para que el arroz siga suelto el jueves.
Por qué funciona
El pollo hace casi todo el trabajo
Cada recipiente lleva unas 5 1/2 onzas de pechuga de pollo cruda, que por sí sola aporta 36 gramos de proteína. Los frijoles negros, el queso, el arroz y el yogur griego suman los otros 15. La crema agria aporta grasa y casi nada de proteína; el yogur griego descremado aporta 10 gramos por cada 100.
Un sartén, una olla, una hora
El arroz se cocina mientras el pollo se marina, y el maíz se asa en el mismo sartén donde estuvo el pollo, así aprovecha los pedacitos dorados del fondo en vez de que terminen en el fregadero. Lo único que necesita atención es el pollo, y son doce minutos.
El sabor está en lo tostado
El chipotle en polvo y el comino se doran rápido en un sartén bien caliente, así que el pollo forma una costra oscura y ahumada mientras por dentro queda jugoso. El maíz se vuelve dulce y tostado donde toca el sartén. Enjuagar el arroz le quita el almidón suelto, y los granos siguen separados después de varios días en la nevera.
Nutrición por porción
- Calorías
- 536 kcal
- Proteína
- 51 g
- Carbohidratos
- 60 g
- Grasa
- 11 g
- Fibra
- 7.9 g
Información nutricional calculada con USDA FoodData Central
Receta
Meal prep de bowl de burrito de pollo (estilo Chipotle, 51 g de proteína)
Proteína en esta tanda: 255 g
Equipo
- Sartén grande de hierro fundido o de fondo grueso
- Olla mediana con tapa
- Termómetro de lectura instantánea
- Bandeja para hornear con borde
- 5 recipientes de meal prep (de unas 32 oz cada uno)
- Vasitos con tapa para la salsa y el yogur
Ingredientes
Compra pechugas sin solución añadida (revisa si la etiqueta dice 'caldo' o 'hasta 15% de solución'). Así se sellan en vez de cocinarse al vapor. Aplana las partes gruesas a un grosor parejo de 3/4 de pulgada para que todo termine al mismo tiempo.
O 2 chiles chipotles en adobo picados, más 1 cucharada de su salsa. El chile en polvo común funciona, pero queda más suave y menos ahumado.
Esta es tu crema agria. Agrégale un chorrito de limón y una pizca de sal y nadie extraña la original. Usa uno espeso y colado para que no se escurra sobre el arroz.
Preparación
Marina el pollo
En un bol grande, bate el aceite de oliva, 2 cucharadas del jugo de limón, el chipotle en polvo, el comino, el ajo en polvo, el orégano y 1 cucharadita de sal hasta formar una pasta espesa color rojo ladrillo. Agrega el pollo aplanado y voltéalo hasta cubrirlo por todos lados. Déjalo 15 minutos a temperatura ambiente mientras se hace el arroz, o hasta 24 horas en la nevera.
Cocina el arroz con cilantro y limón
Enjuaga el arroz en un colador fino hasta que el agua salga casi transparente. Ponlo a hervir en la olla con el agua y 1/2 cucharadita de sal, tapa y cocina a fuego mínimo 15 minutos. Déjalo reposar tapado y fuera del fuego otros 10 minutos. Suéltalo con un tenedor y mezcla el resto del jugo de limón y el cilantro. Los granos deben verse separados y sin líquido en el fondo.
Sella el pollo a fuego alto
Calienta el sartén a fuego medio-alto hasta que una gota de agua chisporrotee y se evapore al instante. Cocina el pollo en dos tandas, sin amontonarlo, de 5 a 6 minutos por lado, hasta que la costra esté rojiza oscura con bordes tostados y la parte más gruesa marque 165°F (74°C). Déjalo reposar 5 minutos en la tabla, córtalo en cubos de 1/2 pulgada y vuelve a echarle los jugos de la tabla.
Asa el maíz y calienta los frijoles
No laves el sartén. Extiende el maíz congelado en una sola capa a fuego medio-alto y revuelve solo cada 2 minutos. En 6 a 8 minutos los granos tienen manchas doradas y empiezan a reventar. Fuera del fuego, mezcla la cebolla morada, el jalapeño y una pizca de sal. Calienta los frijoles en la olla del arroz con un chorrito de agua y el resto de la sal durante 3 minutos.
Deja enfriar antes de empacar
Extiende el arroz y el pollo en cubos sobre una bandeja con borde y déjalos enfriar de 20 a 30 minutos, hasta que dejen de soltar vapor. Si empacas la comida caliente, el vapor se condensa bajo la tapa y el arroz se pone pastoso, y además la comida tibia tarda en enfriarse dentro de un recipiente cerrado. Todo debe estar en la nevera antes de 2 horas después de cocinarlo.
Arma los recipientes
Reparte el arroz en 5 recipientes, unos 3/4 de taza en cada uno, y acomoda al lado el pollo, los frijoles y el maíz en filas separadas. Espolvorea el queso sobre el pollo. Pon la salsa y el yogur en vasitos con tapa y guarda la lechuga en su propia bolsa. Los ingredientes fríos se agregan después de recalentar, y así la lechuga sigue crujiente.
Por porción: 536 kcal · 51 g proteína · 60 g carbohidratos · 11 g grasa · 7.9 g fibra. Información nutricional calculada con USDA FoodData Central.
Errores que debes evitar
Amontonar el pollo en el sartén
Si pones demasiado pollo a la vez, baja la temperatura, se acumulan los jugos y la carne se cocina al vapor y queda gris en vez de tostarse. Cocina en dos tandas aunque parezca más lento. La costra es el sabor, y solo se forma cuando la superficie se seca y el sartén se mantiene caliente.
Cocinar el pollo por encima de 165°F
El pollo del meal prep se recalienta, así que cada grado de más el domingo se nota el jueves en un pollo seco y fibroso. Sácalo en cuanto la pieza más gruesa marque 165°F (74°C) y déjalo reposar antes de cortarlo. Un termómetro de lectura instantánea es la única herramienta que de verdad necesita esta receta.
Meter la salsa y la lechuga en el recipiente
La salsa se filtra en el arroz durante la noche y la lechuga se marchita en el microondas. Deja las dos fuera del recipiente principal: la salsa y el yogur en vasitos, la lechuga en una bolsa o en otro recipiente. Te toma diez segundos más al almuerzo y el cuarto día sabe igual que el primero.
No enjuagar el arroz
El arroz sin enjuagar tiene almidón en la superficie que se vuelve pegamento cuando se refrigera y se recalienta. Enjuágalo hasta que el agua salga casi clara, mide el agua con exactitud y no levantes la tapa mientras se cocina. Un arroz suelto el domingo es lo que te da un arroz suelto el jueves.
Variaciones
Bowls con arroz integral
Usa 1 taza (185 g) de arroz integral de grano largo y cocínalo con 2 1/4 tazas de agua de 40 a 45 minutos, luego déjalo reposar 10 minutos. Los granos quedan más firmes al recalentar y tienen un sabor a nuez que combina muy bien con el chipotle (unos 52 g de proteína, 537 kcal).
Bowls con muslos de pollo
Usa 1 3/4 lb (800 g) de muslos de pollo sin hueso y sin piel. Es más difícil que se sequen y aguantan mejor el recalentado. Cocínalos a por lo menos 165°F (74°C); los muslos siguen jugosos hasta 175°F (79°C), cuando la textura se pone más tierna (unos 47 g de proteína, 538 kcal).
Bowls con arroz de coliflor
Cambia el arroz por 5 tazas (600 g) de coliflor rallada, salteada en el sartén del pollo de 5 a 6 minutos hasta que esté seca y un poco dorada, y luego mezclada con el limón y el cilantro. La proteína se mantiene y cada bowl baja unas 100 calorías (unos 51 g de proteína, 431 kcal).
Cómo guardarlo
- Nevera
- Guarda los recipientes bien cerrados en la nevera hasta por 4 días, con la salsa, el yogur y la lechuga aparte.
- Congelador
- Congela el arroz, el pollo, los frijoles, el maíz y el queso (sin lechuga, salsa ni yogur) hasta por 3 meses. Descongela en la nevera durante la noche antes de recalentar.
- Recalentar
- Quita la tapa, cubre el recipiente con una toalla de papel húmeda y calienta en el microondas de 2 a 2 1/2 minutos, revolviendo a la mitad, hasta que esté bien caliente por todas partes. Después agrega la lechuga, la salsa y el yogur.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura el meal prep de bowl de burrito de pollo en la nevera?
Hasta 4 días, siempre que todo haya entrado a la nevera antes de 2 horas después de cocinarlo y los recipientes estén bien cerrados. El pollo y el arroz cocidos son los que marcan el límite. Si quieres comer bowls el quinto día o después, congela esos recipientes el domingo y pásalos a la nevera la noche anterior.
¿Cómo evito que los bowls de burrito se pongan aguados?
Enfría el arroz y el pollo en una bandeja antes de empacar, para que no quede vapor atrapado bajo la tapa. Luego deja todo lo húmedo o fresco fuera del recipiente principal: la salsa y el yogur griego en vasitos con tapa, y la lechuga en su propia bolsa. Agrégalos después de recalentar.
¿Se pueden congelar los bowls de burrito de pollo?
Sí, la parte cocida se congela bien. Empaca el arroz, el pollo, los frijoles, el maíz y el queso en recipientes aptos para congelador y guárdalos hasta 3 meses. Deja fuera la lechuga, la salsa y el yogur, que se aguan al descongelarse. Descongela en la nevera durante la noche, recalienta hasta que humee y agrega lo fresco.
¿Cuántas calorías tiene este bowl de burrito de pollo?
Cada recipiente tiene unas 536 calorías y 51 gramos de proteína, con 60 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa. La mayoría de las calorías vienen del pollo y el arroz. Para un bowl más ligero, cambia el arroz por arroz de coliflor y baja a unas 431 calorías con la misma proteína.
¿Se puede comer el bowl de burrito frío?
Sí. Todo está completamente cocido, así que puedes comerlo directo de la nevera siempre que se haya mantenido frío. El arroz frío queda más firme, así que se come más como una ensalada de arroz. Si lo vas a comer así, agrega la lechuga, la salsa y el yogur de una vez y cómelo como bowl tipo ensalada.
