Ensalada de pollo con yogur griego (sin mayonesa, 44 g de proteína)
Abres el envase de la tienda en tu escritorio y la ensalada de pollo está nadando. Una capa brillante de mayonesa, unas cuantas hebras de pollo y una etiqueta que dice 480 calorías por una porción que no te aguanta hasta las tres.
Esta versión cambia la mayonesa por yogur griego espeso, con mostaza Dijon y limón, y le devuelve el protagonismo al pollo. Pechuga cocida a fuego suave, uvas rojas dulces, apio crujiente y nueces pecanas tostadas, todo en un aderezo cremoso que sabe al clásico. Cada porción tiene 44 gramos de proteína y unas 310 calorías.
Toma 30 minutos y rinde cuatro almuerzos. El truco está en cómo cocinas el pollo, así que empieza por ahí.
Por qué funciona
El yogur suma proteína donde la mayonesa suma grasa
Tres cuartos de taza de yogur griego descremado tienen unos 17 gramos de proteína y 100 calorías. La misma cantidad de mayonesa tiene más de 1,100 calorías y casi nada de proteína. El aderezo deja de ser un costo en calorías y se vuelve parte de la proteína, además de las 6 onzas de pollo crudo por porción.
El pollo se cocina mientras picas
El pollo se cocina en 15 minutos casi sin que lo toques, y mientras tanto picas el apio, las uvas y la cebolla. Todo se mezcla en un solo bol. Una tanda cubre cuatro almuerzos, y sabe mejor al segundo día, cuando el aderezo ya se metió en el pollo.
El fuego suave lo mantiene jugoso
El pollo se seca cuando sus proteínas se contraen con el calor alto, por eso el pollo hervido a borbotones queda fibroso. Un hervor apenas perceptible lo cocina lento y parejo hasta 165°F, y queda tierno. La Dijon y el limón tapan el toque calcáreo del yogur natural, y las uvas, el apio y las pecanas aportan dulzor y crujido.
Nutrición por porción
- Calorías
- 314 kcal
- Proteína
- 44 g
- Carbohidratos
- 11 g
- Grasa
- 10 g
- Fibra
- 1.7 g
Información nutricional calculada con USDA FoodData Central
Receta
Ensalada de pollo con yogur griego (sin mayonesa, 44 g de proteína)
Proteína en esta tanda: 176 g
Equipo
- Olla mediana con tapa
- Termómetro de lectura instantánea
- Sartén pequeño
- Bol grande para mezclar
- Tabla de picar y cuchillo de chef
Ingredientes
Escoge pechugas de tamaño parecido para que se cocinen al mismo tiempo. ¿Poco tiempo? Usa 3 1/2 tazas de pechuga de pollo rostizado desmenuzada, sin piel, y sáltate la cocción.
Tiene que ser griego u otro yogur colado. El yogur normal es muy líquido y deja la ensalada aguada. El yogur griego al 2% sabe más cremoso y solo suma unas pocas calorías por porción.
Tuéstalas. Crudas saben planas y quedan blandas junto al aderezo cremoso; tres minutos en un sartén seco las dejan crujientes y con sabor a mantequilla. Las nueces de nogal o las almendras fileteadas funcionan igual.
Preparación
Cocina el pollo a fuego suave
Acomoda el pollo en una sola capa en la olla, cúbrelo con agua fría hasta 1 pulgada por encima y agrega 1 cucharadita de sal. Llévalo a un hervor muy suave a fuego medio, con burbujitas solo en los bordes. Baja el fuego, tapa y cocina de 10 a 15 minutos, hasta que la parte más gruesa marque 165°F (74°C) y el centro esté blanco, sin nada rosado.
Deja reposar, corta y enfría
Pasa el pollo a una tabla y déjalo reposar 10 minutos para que los jugos se asienten. Córtalo en cubos de 1/2 pulgada o desmenúzalo en trozos pequeños con dos tenedores. Debe verse húmedo y blanco por dentro. Extiéndelo en un plato y refrigéralo de 15 a 20 minutos, hasta que esté frío al tacto.
Tuesta las pecanas
Mientras el pollo se enfría, pon las pecanas picadas en un sartén pequeño seco a fuego medio. Mueve el sartén cada 30 segundos durante 3 a 4 minutos, hasta que huelan a mantequilla y se oscurezcan un tono. Pásalas a un plato enseguida para que no se sigan dorando en el sartén caliente y se amarguen.
Bate el aderezo
En el bol grande, bate el yogur griego, la Dijon, el jugo de limón, el eneldo, la 1/2 cucharadita de sal restante y la pimienta hasta que quede liso, claro y con puntitos verdes. Debe estar lo bastante espeso para formar un pico suave en el batidor. Pruébalo: tiene que quedar un poco más salado y ácido de lo que te gustaría, porque el pollo lo suaviza.
Mezcla todo con movimientos envolventes
Agrega al aderezo el pollo frío, el apio, las uvas y la cebolla morada. Mezcla con una espátula, raspando desde el fondo, hasta que cada trozo esté cubierto y el aderezo se adhiera en vez de acumularse abajo. Si la vas a comer hoy, agrega también las pecanas. Si es para la semana, guárdalas aparte para que sigan crujientes.
Refrigera y sirve
Tapa y refrigera por lo menos 30 minutos. El aderezo se espesa y el pollo absorbe la mostaza y el limón. Sirve una porción generosa de 1 1/4 tazas en hojas de lechuga, sobre un pan de queso cottage, en pan integral tostado o con rodajas de pepino. Revuélvela una vez antes de servir, porque puede asentarse un poco de líquido en el fondo.
Por porción: 314 kcal · 44 g proteína · 11 g carbohidratos · 10 g grasa · 1.7 g fibra. Información nutricional calculada con USDA FoodData Central.
Errores que debes evitar
Hervir el pollo a borbotones
Un hervor fuerte lleva el exterior de la pechuga muy por encima de 165°F antes de que el centro llegue, y la carne queda seca y fibrosa. Mantén el agua en un hervor perezoso, con burbujas solo en los bordes, y usa un termómetro en vez de adivinar por tiempo.
Mezclar con el pollo todavía tibio
El pollo tibio adelgaza el yogur, y el aderezo se escurre y forma un charco en el fondo del bol. También puede hacer que el yogur se vea un poco cortado. Deja que el pollo se enfríe hasta que ya no se sienta tibio al tacto antes de mezclarlo con el aderezo.
Quedarse corto con la sazón
El yogur natural es suave y el pollo es magro, así que un aderezo que sabe bien en la cuchara queda plano cuando cubre una libra y media de pollo. Sazónalo hasta que solo quede un poco intenso de más. Vuelve a ajustar la sal y el limón después de refrigerar.
Agregar las pecanas muy pronto
Las nueces absorben la humedad del aderezo y se ablandan en un día. Para meal prep, guarda las pecanas tostadas en un recipiente pequeño y agrégalas justo antes de comer. Lo mismo aplica para galletas o cualquier cosa que quieras mantener crujiente.
Variaciones
Ensalada de pollo con manzana y nueces
Cambia las uvas por 1 taza (150 g) de manzana Gala o Honeycrisp en cubitos y las pecanas por 1/4 de taza (28 g) de nueces de nogal tostadas. Mezcla primero la manzana con el jugo de limón para que no se oscurezca. Queda más crujiente y un poco más ácida (unos 44 g de proteína, 307 kcal).
Ensalada de pollo al curry
Omite las uvas y el eneldo. Bate 2 cucharaditas (4 g) de curry en polvo en el aderezo y agrega 1/4 de taza (40 g) de pasas doradas. El curry le da al aderezo un color amarillo cálido y combina muy bien con las pecanas y la cebolla morada (unos 44 g de proteína, 321 kcal).
Atajo con pollo rostizado
Sáltate la cocción y usa 3 1/2 tazas (490 g) de pechuga de pollo rostizado desmenuzada, sin piel. Está lista en 10 minutos y sabe un poco más ahumada. El pollo rostizado casi siempre viene salmuerado, así que prueba antes de ponerle sal al aderezo (unos 44 g de proteína, 312 kcal).
Cómo guardarlo
- Nevera
- Guárdala en un recipiente hermético hasta por 4 días, con las pecanas aparte. Revuélvela antes de servir.
- Congelador
- No congeles la ensalada terminada: el yogur se separa y el apio y las uvas quedan blandos y aguados al descongelarse. Sí puedes congelar el pollo cocido en cubos hasta por 3 meses y preparar una tanda fresca después de descongelarlo en la nevera durante la noche.
- Recalentar
- Se sirve fría, así que no hay nada que recalentar. Sácala de la nevera 5 minutos antes de comer si quieres el aderezo un poco más suave.
Preguntas frecuentes
¿Se puede usar yogur griego en vez de mayonesa en la ensalada de pollo?
Sí, y es el cambio más fácil que puedes hacer. Usa la misma cantidad de yogur griego natural que usarías de mayonesa y agrégale mostaza Dijon y jugo de limón para equilibrar la acidez. La textura sigue cremosa, la ensalada gana proteína, y una tanda con una taza de yogur griego tiene más de 1,000 calorías menos que una con una taza de mayonesa.
¿La ensalada de pollo con yogur griego sabe a yogur?
Apenas. Solo, el yogur griego natural es ácido, pero cuando le agregas Dijon, limón, sal, eneldo y algo dulce como las uvas, se siente como un aderezo cremoso y fresco, no como yogur. Dejar la ensalada 30 minutos en la nevera antes de comerla suaviza todavía más la acidez.
¿Cuánto dura la ensalada de pollo con yogur griego en la nevera?
Hasta 4 días en un recipiente hermético. El pollo es el que marca el límite, así que cuenta desde el día en que lo cocinaste. Después de uno o dos días puede juntarse un poco de líquido en el fondo; solo revuélvela. Guarda aparte lo crujiente, como las pecanas, para que no se ablande.
¿Puedo usar pollo enlatado para la ensalada de pollo con yogur griego?
Sí. Usa dos latas de 12.5 onzas de pechuga de pollo, muy bien escurridas y presionadas con un tenedor para sacarles el líquido. La textura queda más suave y fina que con pollo cocido en casa, y el pollo enlatado es más salado, así que usa la mitad de la sal del aderezo y prueba antes de agregar más.
¿Con qué se come la ensalada de pollo con yogur griego?
En hojas de lechuga o con rodajas de pepino queda ligera. Para un almuerzo más completo, enróllala en un pan de queso cottage o en un wrap integral, sírvela sobre pan integral tostado o cómela con galletas altas en fibra. También queda muy bien encima de una ensalada verde con un poco más de limón.
