Wraps de queso cottage en sartén (sin gluten, 34 g de proteína)
Son las 12:15 y quieres un wrap, no otra ensalada. El punto débil son las tortillas de la despensa: dos de ellas suman casi 300 calorías y apenas unos 8 gramos de proteína, así que el pavo de adentro tiene que hacer todo el trabajo.
Estos wraps de queso cottage cambian esa cuenta. Licúas queso cottage, huevos y claras con una cucharada de maicena, lo viertes en un sartén antiadherente y lo cocinas tapado como una crepa gruesa, un wrap a la vez. Dos wraps del tamaño de una tortilla tienen 34 gramos de proteína y unas 240 calorías antes de cualquier relleno.
Son diez minutos de preparación y unos 20 en la estufa. Así los consigues finos, redondos y fáciles de doblar.
Por qué funciona
La proteína está en el wrap
Dos wraps aportan 34 gramos de proteína, casi toda del queso cottage al 1% (taza y media) y de las claras. Reparte 3 onzas de pavo entre los dos y la comida completa llega a unos 53 gramos de proteína con alrededor de 340 calorías.
Redondos, finos y rápidos
El sartén te da la forma real de una tortilla, no un rectángulo que tienes que recortar o doblar raro. Cada wrap tarda unos cinco minutos, no hay horno que precalentar y la mezcla aguanta en la nevera, así que puedes hacer dos hoy y dos mañana.
La tapa y la maicena los mantienen firmes
Al tapar el sartén atrapas el vapor, así que la parte de arriba cuaja mientras la de abajo se dora, y volteas un wrap que ya está firme en vez de una crepa cruda. Una cucharada de maicena se mete entre las proteínas del huevo y evita que se aprieten y queden gomosas, por eso el wrap se enrolla sin quebrarse.
Nutrición por porción
- Calorías
- 243 kcal
- Proteína
- 34 g
- Carbohidratos
- 10 g
- Grasa
- 7 g
- Fibra
- 0.1 g
Información nutricional calculada con USDA FoodData Central
Receta
Wraps de queso cottage en sartén (sin gluten, 34 g de proteína)
Proteína en esta tanda: 68 g
Equipo
- Licuadora
- Sartén antiadherente de 11 o 12 pulgadas con tapa
- Espátula ancha y delgada
- Taza medidora de 1/2 taza
- Papel pergamino
Ingredientes
De grano pequeño al 1% o 2%. Escurre el líquido que se acumula arriba del envase antes de medir: el suero de más hace una mezcla más aguada que se rompe en el sartén.
Claras de cartón o las claras de unos 4 huevos grandes. Aportan proteína y estructura sin que los wraps sepan demasiado a huevo.
El almidón de tapioca o el arrurruz funcionan igual. No la omitas: es lo que mantiene los wraps flexibles en vez de quebradizos.
Preparación
Licúa la mezcla y déjala reposar
Pon el queso cottage, los huevos, las claras, la maicena, el ajo en polvo y la sal en la licuadora. Licúa a velocidad alta unos 45 segundos, hasta que no quede ni un grumo y parezca una masa de crepas líquida y amarillo pálido. Déjala reposar 5 minutos para que baje la espuma. Las burbujas de aire se convierten en huecos en el wrap.
Calienta el sartén a fuego bajo
Pon un sartén antiadherente de 11 o 12 pulgadas a fuego medio-bajo durante 2 minutos y rocíalo con una capa ligera de aceite. Está listo cuando una gota de mezcla cuaja por los bordes en unos segundos sin chisporrotear fuerte. Si se dora al instante, el sartén está muy caliente y la base se quema antes de que la parte de arriba cuaje.
Vierte y extiende un círculo fino
Revuelve la mezcla, porque la maicena se va al fondo. Vierte 1/2 taza bien llena (unos 140 g) en el centro del sartén, inclínalo y con el dorso de una cuchara empuja la mezcla hasta formar un círculo de unas 9 pulgadas de diámetro y 3 mm (1/8 de pulgada) de grosor. Rellena los huecos finos con un chorrito de mezcla.
Tapa y cocina hasta que cuaje
Tapa el sartén y cocina de 3 a 4 minutos sin levantar la tapa durante los dos primeros. El wrap está listo para voltear cuando la superficie está mate y seca al tocarla suavemente, sin partes húmedas ni temblorosas, los bordes se ven secos y se despegan un poco del sartén, y la base está dorada con manchitas tostadas.
Voltea, termina y repite
Pasa una espátula ancha y delgada por debajo del wrap y voltéalo de un solo movimiento. Cocina sin tapa de 30 a 60 segundos, solo hasta que el segundo lado tenga algunas manchas doradas claras, y pásalo a un plato con papel pergamino. Rocía otra vez el sartén, revuelve la mezcla y repite hasta tener 4 wraps, con pergamino entre uno y otro.
Rellena y enrolla
Pon un wrap con el lado más dorado hacia abajo. Acomoda el relleno a lo ancho del tercio inferior: una capa fina de mostaza, unas 1 1/2 onzas de pavo en lonchas, un puñado de espinaca y unas rodajas de pepino, con lo más jugoso en el centro. Dobla el borde de abajo sobre el relleno, mete los lados y enrolla firme.
Por porción: 243 kcal · 34 g proteína · 10 g carbohidratos · 7 g grasa · 0.1 g fibra. Información nutricional calculada con USDA FoodData Central.
Errores que debes evitar
Cocinarlos a fuego alto
El fuego alto dora y endurece la base mientras la parte de arriba sigue líquida, y el wrap se rompe al voltearlo. A fuego medio-bajo y tapado tarda un minuto más, pero todo el círculo cuaja parejo. Si el primer wrap se dora muy rápido, baja el fuego antes de verter el siguiente.
Voltearlos antes de tiempo
Si el centro todavía brilla o se ve húmedo, el wrap aún no tiene estructura y se dobla sobre sí mismo encima de la espátula. Dale de 30 a 60 segundos más con la tapa puesta. Un wrap cuajado se desliza entero por el sartén cuando lo mueves con suavidad.
Verter demasiada mezcla
Más de unos 140 g por wrap forma un círculo grueso que queda cremoso en el centro y se agrieta al enrollarlo, más tortilla de huevo que tortilla de harina. Usa siempre la misma medida de 1/2 taza bien llena para que los cuatro wraps salgan del mismo tamaño y se cocinen en el mismo tiempo.
No dejar reposar la mezcla
La mezcla recién licuada está llena de aire. Si la viertes de inmediato, las burbujas revientan en el sartén y dejan agujeritos que se convierten en roturas al enrollar el wrap. Cinco minutos sobre la encimera y revolver suave con una cuchara, no con batidor, lo resuelven.
Variaciones
Wraps de parmesano y hierbas
Licúa 1/4 de taza (20 g) de queso parmesano rallado y 1 cucharadita de sazonador italiano con la mezcla. El queso se dora en manchas crocantes y los wraps quedan tan sabrosos que puedes comerlos tibios solos, doblados alrededor de un huevo revuelto. La proteína sube un poco (unos 37 g de proteína, 285 kcal).
Wraps de espinaca
Agrega 1 taza bien apretada (30 g) de espinaca baby a la licuadora y licúa 15 segundos más, hasta que la mezcla quede de un verde brillante parejo, sin pedacitos de hoja. Se ven muy bien con pavo o pollo adentro, y los macros casi no cambian (unos 34 g de proteína, 246 kcal).
Wraps solo con claras
Cambia los 2 huevos enteros por otra 1/2 taza (122 g) de claras líquidas, para un total de 1 taza. Los wraps salen más pálidos y un poco más delicados, así que dales los 4 minutos completos con tapa antes de voltearlos. La proteína se mantiene y la grasa baja a unos 2 gramos (unos 34 g de proteína, 203 kcal).
Cómo guardarlo
- Nevera
- Guarda los wraps ya fríos apilados con pergamino entre ellos en una bolsa con cierre hasta por 4 días. La mezcla licuada también aguanta tapada hasta 2 días; revuélvela bien antes de cocinarla.
- Congelador
- Congela los wraps fríos, planos y separados con pergamino, hasta por 2 meses. Descongélalos en la nevera durante la noche o unos 20 minutos sobre la encimera.
- Recalentar
- Calienta cada wrap en un sartén antiadherente seco a fuego medio de 20 a 30 segundos por lado para que vuelva a quedar flexible. En el microondas, no más de 10 a 15 segundos debajo de una toalla de papel húmeda, o queda gomoso.
Preguntas frecuentes
¿Cómo hago wraps de queso cottage que no se rompan?
Licúa la mezcla hasta que quede completamente lisa, mantén el fuego en medio-bajo y cocina con tapa hasta que la parte de arriba esté seca antes de voltear. La mayoría de los wraps se rompen porque se voltean con el centro todavía húmedo. La cucharada de maicena también los hace más flexibles, así que se doblan en vez de agrietarse al enrollarlos.
¿Puedo hornear los wraps de queso cottage en vez de usar sartén?
Sí, como una sola lámina grande. Extiende la mezcla fina sobre pergamino y hornéala a 350°F (175°C), el método que usamos en nuestro pan de queso cottage, y obtienes un rectángulo en vez de círculos. El horno te deja las manos libres, pero tarda de 30 a 40 minutos. El sartén es más rápido por wrap y te da círculos con forma de tortilla de verdad.
¿Los wraps de queso cottage saben a huevo?
Un poco, pero se parecen más a una crepa suave que a una tortilla de huevo. El queso cottage se licúa en una base suave y ligeramente ácida, las claras dan estructura sin mucho sabor y el ajo en polvo les da un toque salado. Si los quieres todavía menos a huevo, haz la versión solo con claras o agrega parmesano a la mezcla.
¿Con qué relleno los wraps de queso cottage?
Con lo mismo que pondrías en una tortilla. Buenas opciones altas en proteína son pavo con espinaca y mostaza, pollo a la plancha con lechuga romana y aderezo César de yogur, huevos revueltos con salsa, o salmón ahumado con pepino. Tres onzas de pavo repartidas entre dos wraps suben la comida a unos 53 gramos de proteína y 340 calorías.
¿Los wraps de queso cottage son sin gluten y bajos en carbohidratos?
Sí. La mezcla lleva queso cottage, huevos, claras, maicena y ajo en polvo, así que es naturalmente sin gluten siempre que tu maicena y tus especias estén etiquetadas como sin gluten. Dos wraps tienen unos 10 gramos de carbohidratos, frente a unos 48 gramos en dos tortillas de harina estándar de 8 pulgadas.
