Proats: avena con claras de huevo que sabe a masa de pastel (34 g de proteína)
Son las 9:50 de la mañana y el tazón de avena que te comiste a las siete ya es historia. Estaba calientito, te llenó por una hora y tenía unos 6 gramos de proteína, por eso tu estómago ya está preguntando por el almuerzo.
Los proats lo resuelven con un ingrediente que no vas a notar: claras de huevo, incorporadas a la avena en los últimos minutos en la estufa. Se cocinan dentro de la avena y la dejan espesa, esponjosa y casi como una natilla. La vainilla, un poquito de mantequilla y un glaseado de yogur griego la hacen saber a masa de pastel, y el tazón tiene 34 gramos de proteína por 440 calorías.
Te toma diez minutos y una sola olla. El único truco es cómo agregas las claras, y eso es justo lo que explican los pasos de abajo.
Por qué funciona
Las claras suman proteína sin sabor
Media taza de claras de huevo líquidas aporta unos 13 gramos de proteína y apenas 63 calorías, casi sin sabor propio. La avena y la leche suman otros 13, y el glaseado de yogur griego casi 8, y así un tazón de avena de aspecto normal llega a 34 gramos.
Una olla, diez minutos
La avena hierve a fuego suave unos 5 minutos, las claras entran a la misma olla y se cocinan 2 o 3 minutos más, y los sabores se agregan fuera del fuego. El glaseado lo preparas mientras la avena se cocina, así que nada espera por nada y solo lavas una olla.
Esponjosa, no revuelta
Cuando viertes las claras despacio en la avena caliente y llena de almidón y no dejas de moverlas, no se cortan en grumos. Se reparten por toda la avena y cuajan como una red fina que atrapa vapor, así que la avena se infla y queda ligera. La mantequilla y la vainilla al final le dan el sabor a masa de pastel.
Nutrición por porción
- Calorías
- 440 kcal
- Proteína
- 34 g
- Carbohidratos
- 53 g
- Grasa
- 9 g
- Fibra
- 4.2 g
Información nutricional calculada con USDA FoodData Central
Receta
Proats: avena con claras de huevo que sabe a masa de pastel (34 g de proteína)
Proteína en esta tanda: 34 g
Equipo
- Olla pequeña (de 1 1/2 a 2 cuartos)
- Batidor de globo
- Espátula de silicona
- Taza medidora para líquidos
- Tazón pequeño
- Termómetro de lectura instantánea (opcional)
Ingredientes
La avena en hojuelas queda cremosa pero conserva algo de textura en 5 minutos. La avena instantánea sirve si reduces el primer hervor a 2 minutos. La avena cortada (steel-cut) necesita 20 minutos y más líquido, así que no funciona con este método.
Las claras de cartón vienen pasteurizadas y se vierten en un chorro parejo. Si separas tus propios huevos, necesitas unas 4 claras de huevos grandes, bien batidas para que no queden hebras espesas como gelatina.
Es solo una cucharadita, pero la mantequilla con la vainilla es lo que hace que sepa a masa de pastel y no a avena simple. No la omitas.
Preparación
Cocina la avena a fuego suave
Pon la avena, la leche, el agua y la sal en una olla pequeña a fuego medio. Lleva a un hervor suave, revolviendo cada 30 segundos para que la leche no se pegue al fondo, y cocina de 4 a 5 minutos. La avena está lista cuando está tierna y cremosa pero todavía suelta: al pasar la espátula por el medio, la avena debe volver despacio a su lugar.
Bate las claras y prepara el glaseado
Mientras la avena se cocina, bate las claras en una taza medidora unos 20 segundos, hasta que estén sueltas, con un poco de espuma y sin hebras espesas. En un tazón pequeño, mezcla el yogur griego con 1 cucharadita de la miel de maple y 1/4 de cucharadita de la vainilla hasta que quede liso y brillante, como un glaseado suave. Deja las dos cosas junto a la estufa.
Retira la olla del fuego y agrega las claras en un chorro fino
Aparta la olla del quemador y espera unos 30 segundos, hasta que deje de burbujear. Vierte las claras en un chorro fino y constante con una mano mientras bates sin parar con la otra, llegando hasta los bordes de la olla. La avena se verá suelta, brillante y pálida, casi como sopa. Así debe verse; todavía no ha cuajado nada.
Cocina a fuego bajo sin dejar de revolver
Vuelve a poner la olla a fuego bajo y cambia a la espátula de silicona. Revuelve sin parar, raspando el fondo y las esquinas, de 2 a 3 minutos. La avena se espesa, se vuelve opaca y mucho más esponjosa, y empieza a despegarse de la olla en una masa suave. Está lista cuando no quedan vetas brillantes ni transparentes y suelta vapor de forma constante, o marca 160°F (71°C) en un termómetro de lectura instantánea.
Dale sabor fuera del fuego
Retira la olla del fuego y agrega la mantequilla, las 2 cucharaditas restantes de miel de maple y los 3/4 de cucharadita restantes de vainilla. La mantequilla se derrite en vetas brillantes que desaparecen en un par de vueltas, y la cocina empieza a oler a tazón de masa de pastel. Poner la vainilla ahora y no durante la cocción evita que su aroma se evapore.
Ponle el glaseado y cómela enseguida
Sirve la avena en un tazón, pon el glaseado de yogur en el centro y extiéndelo en espiral con el dorso de la cuchara para que forme cintas blancas encima. Cómela caliente. La textura esponjosa viene del vapor atrapado en las claras cuajadas, y se va asentando y afirmando a medida que el tazón se enfría.
Por porción: 440 kcal · 34 g proteína · 53 g carbohidratos · 9 g grasa · 4.2 g fibra. Información nutricional calculada con USDA FoodData Central.
Errores que debes evitar
Agregar las claras con la avena hirviendo
Las claras empiezan a cuajar alrededor de los 145°F (63°C), y una olla hirviendo está mucho más caliente. Las claras que caen sobre la avena burbujeante o sobre el fondo caliente de la olla cuajan al contacto en grumos blancos y gomosos. Treinta segundos fuera del fuego bastan para que deje de hervir y tengas tiempo de incorporarlas parejo.
Echarlas de golpe y revolver despacio
Un chorro grande de claras forma una bolsa que se cocina más rápido de lo que se mezcla, y una cuchara lenta deja que se formen hebras en el fondo. Vierte en un chorro fino, bate todo el tiempo y cambia a la espátula en cuanto estén adentro para raspar las esquinas, que es donde suelen empezar los pedacitos revueltos.
Parar cuando todavía brilla
Las vetas brillantes y transparentes son clara cruda. Sigue revolviendo a fuego bajo hasta que la avena esté opaca de principio a fin y soltando vapor, o llegue a 160°F (71°C), la temperatura a la que los platos con huevo se consideran bien cocidos. Es solo un minuto más, y las claras poco cocidas además saben resbalosas y a huevo.
Subir el fuego para terminar más rápido
Con las claras ya adentro, el fuego medio-alto las aprieta hasta pasar de esponjosas a gomosas, y la avena puede soltar líquido en el fondo del tazón. Con fuego bajo y 2 o 3 minutos revolviendo es suficiente. Cuando se despegue de la olla en una masa suave, detente.
Variaciones
Proats de muffin de arándanos
Agrega 1/2 taza (74 g) de arándanos frescos durante el último minuto de cocción, cuando las claras ya cuajaron, para que se calienten y algunos revienten en vetas moradas. Conserva la mantequilla, la vainilla y el glaseado. Sabe a la parte de arriba de un muffin de arándanos recién horneado (unos 34 g de proteína, 482 kcal).
Proats de masa de pastel de chocolate
Bate 1 cucharada (5 g) de cacao en polvo sin azúcar con la leche antes de agregar la avena, y añade 1 cucharadita extra de miel de maple al final para equilibrar el amargor. La avena queda café oscuro y sabe a masa de brownie bajo el glaseado blanco (unos 35 g de proteína, 469 kcal).
Proats de mantequilla de maní
Cambia la mantequilla por 1 cucharada (16 g) de mantequilla de maní cremosa, que agregas fuera del fuego junto con la miel de maple y la vainilla. Se derrite en la avena y la hace más rica y con sabor a nuez, más cerca de una galleta de maní que de un pastel de vainilla (unos 37 g de proteína, 499 kcal).
Cómo guardarlo
- Nevera
- Los proats son mejores recién hechos. Lo que sobre dura hasta 3 días en un recipiente hermético, con el glaseado aparte; se afirman y pierden algo de lo esponjoso.
- Congelador
- No recomendamos congelarlos. Al descongelarse, las claras quedan como esponja y sueltan agua, y la avena vuelve densa y aguada.
- Recalentar
- Agrega 2 cucharadas de leche y calienta en el microondas en tandas de 30 segundos, revolviendo entre cada una, hasta que esté bien caliente y humeante por dentro, alrededor de 1 1/2 minutos. Pon el glaseado después de recalentar.
Preguntas frecuentes
¿Qué son los proats?
Proats viene del inglés protein oats, avena con proteína: avena con una fuente de proteína extra que la lleva muy por encima de los 5 a 7 gramos de un tazón normal. Las versiones más comunes usan claras de huevo cocinadas dentro de la avena, como esta, o proteína en polvo agregada al final. Las claras dan volumen y textura esponjosa; el polvo da sabor y dulzor.
¿Se sienten las claras de huevo en la avena?
No, si se cocinan de esta forma. Las claras casi no tienen sabor, y una vez repartidas en la avena y bien cuajadas, se sienten como una avena más espesa y esponjosa, no como huevo. Si notas sabor a huevo, lo más probable es que las claras quedaron poco cocidas o se revolvieron en pedazos visibles. La vainilla y un poco de mantequilla tapan cualquier rastro.
¿Las claras de huevo quedan bien cocidas en los proats?
Sí, siempre que sigas cocinando después de agregarlas. Revuelve a fuego bajo de 2 a 3 minutos hasta que la avena esté opaca, esponjosa y soltando vapor, sin vetas brillantes, o hasta que llegue a 160°F (71°C) en un termómetro de lectura instantánea. Usar claras pasteurizadas de cartón te da un margen extra de seguridad.
¿Puedo hacer proats con proteína en polvo en vez de claras?
Sí, pero el método cambia. Cocina la avena con la taza completa de leche y agua, retírala del fuego, deja que se enfríe un minuto y agrega medio scoop de proteína whey, que suma unos 12 gramos de proteína. Nunca la hiervas: la whey se hace grumos en un líquido burbujeante. La textura queda como avena normal, sin lo esponjoso que dan las claras.
¿Cómo se hacen proats en el microondas?
Calienta la avena, la leche, el agua y la sal en un tazón grande durante 2 minutos. Incorpora las claras en un chorro fino batiendo, y luego calienta en tandas de 30 segundos, revolviendo bien entre cada una, hasta que la avena esté esponjosa, opaca y humeante, normalmente de 1 1/2 a 2 minutos. Revolver rompe los bordes, que cuajan primero. Después agrega la mantequilla, la vainilla y la miel de maple.
