Pollo a la parmesana alto en proteína (freidora de aire, sin freír en aceite, 54 g de proteína)
Es viernes y se te antoja pollo a la parmesana: el crujido cuando el tenedor rompe la costra, la salsa marinara, la mozzarella estirándose en hilos. La versión de restaurante se fríe en una sartén llena de aceite y llega sobre una montaña de espagueti, y ese plato puede pasar fácilmente de 1,000 calorías.
Esta conserva todo lo que te gusta y se salta el baño de aceite. El panko se tuesta en un sartén con una sola cucharada de aceite de oliva antes de tocar el pollo, así que la freidora de aire solo tiene que cocinar la milanesa y fijar la costra. Cada milanesa tiene 54 gramos de proteína y unas 475 calorías.
El tiempo de trabajo es de 20 minutos. Se empieza por el pan rallado.
Por qué funciona
Una milanesa completa en cada porción
Cada porción parte de 6 onzas de pechuga de pollo cruda, unos 38 gramos de proteína por sí sola. La mozzarella semidescremada, el parmesano, el huevo y el panko ponen el resto. Es el mismo pollo que usa un restaurante; la diferencia es el aceite de freír que nunca llega a absorber.
El pan rallado ya está dorado antes de empanizar
El panko crudo en la freidora de aire se dora lento y disparejo si no tiene grasa: pálido por los lados y oscuro arriba. Tostarlo 4 minutos en un sartén con una cucharada de aceite lo deja dorado desde el principio, así que el pollo se cocina justo hasta estar listo y no hasta que la costra lo alcance.
La costra sigue crujiente bajo la salsa
La marinara se pone solo en los últimos 2 a 3 minutos y solo por el centro de cada milanesa, dejando un borde de costra dorada a la vista. Como la salsa ya está caliente, la mozzarella se derrite rápido y el empanizado de abajo no alcanza a ablandarse.
Nutrición por porción
- Calorías
- 474 kcal
- Proteína
- 54 g
- Carbohidratos
- 18 g
- Grasa
- 19 g
- Fibra
- 2 g
Información nutricional calculada con USDA FoodData Central
Receta
Pollo a la parmesana alto en proteína (freidora de aire, sin freír en aceite, 54 g de proteína)
Proteína en esta tanda: 216 g
Equipo
- Freidora de aire (5 cuartos o más)
- Termómetro de lectura instantánea
- Sartén grande
- Mazo para carne o sartén pesado
- Plástico para envolver
- 2 platos hondos
- Cacerola pequeña
- Espátula delgada
Ingredientes
Dos pechugas grandes de unas 12 oz cada una, cortadas a la mitad a lo ancho, dan cuatro milanesas. También sirven los filetes finos de pollo del supermercado; aplánalos a un grosor parejo de 1/2 pulgada.
Las hojuelas grandes y aireadas del panko se mantienen crujientes, mientras que el pan rallado fino queda denso. Usa panko natural, no sazonado; el sazón se agrega después de tostarlo. El panko sin gluten funciona igual.
La mozzarella de baja humedad se derrite en una capa lisa y dorada. La mozzarella fresca en bolas suelta agua en la freidora y humedece la costra.
Preparación
Tuesta el panko
Calienta el aceite de oliva en un sartén grande a fuego medio. Agrega el panko y revuelve sin parar de 3 a 4 minutos, hasta que todas las migas estén parejas, doradas y huelan a tostado. Pásalo de inmediato a un plato hondo para que deje de cocinarse. Déjalo enfriar 5 minutos y luego mezcla el parmesano, el orégano y el ajo en polvo.
Corta y aplana las milanesas
Pon cada pechuga plana sobre la tabla, presiónala con la palma de la mano y córtala a lo ancho en dos piezas más delgadas. Colócalas entre hojas de plástico para envolver y golpéalas con un mazo o con el fondo de un sartén pesado hasta que tengan un grosor parejo de 1/2 pulgada (1.25 cm). Sazona ambos lados con sal y pimienta.
Empaniza el pollo
Bate los huevos en otro plato hondo hasta que no queden vetas de clara. Pasa una milanesa por el huevo, levántala y deja que escurra el exceso unos segundos, luego ponla en el pan rallado y presiona firme para que se pegue por los dos lados. Colócala en un plato y repite. Desecha el huevo y el pan rallado que sobren.
Calienta la freidora y la salsa
Precalienta la freidora de aire a 400°F (200°C) de 3 a 5 minutos. Mientras tanto, calienta la marinara en una cacerola pequeña a fuego medio-bajo, o en el microondas, hasta que humee. La salsa caliente importa: la marinara fría enfría el pollo y necesita más tiempo para calentarse, y ese tiempo extra es lo que ablanda la costra.
Cocina las milanesas en la freidora de aire
Rocía la canasta con una capa ligera de aceite y coloca dos milanesas sin que se encimen; en la mayoría de las canastas caben dos. Rocía un poco la parte de arriba. Cocina 6 minutos, voltéalas con cuidado con una espátula delgada y cocina de 3 a 5 minutos más, hasta que la costra esté bien dorada y la parte más gruesa marque 160°F (71°C).
Salsa, queso y a derretir
Pon 1/4 de taza de marinara caliente por el centro de cada milanesa, dejando un borde de costra de 1/2 pulgada sin salsa, y cubre con 1/4 de taza de mozzarella. Cocina de 2 a 3 minutos más, hasta que el queso esté derretido, burbujeante y con manchas doradas, y la parte más gruesa marque 165°F (74°C). Repite con la segunda tanda.
Deja reposar y sirve
Pasa las milanesas a una rejilla o a un plato por 2 minutos para que el queso se asiente y los jugos se queden en el pollo al cortarlo. Rompe las hojas de albahaca por encima y sirve enseguida, con más marinara caliente al lado si quieres. Al cortar, la carne debe estar blanca y jugosa por dentro.
Por porción: 474 kcal · 54 g proteína · 18 g carbohidratos · 19 g grasa · 2 g fibra. Información nutricional calculada con USDA FoodData Central.
Errores que debes evitar
No aplanar el pollo
Una pechuga es gruesa de un lado y delgada del otro. Si la cocinas así, la punta delgada se seca mucho antes de que la parte gruesa llegue a 165°F. Cortarla a la mitad y aplanarla a un grosor parejo de 1/2 pulgada hace que todo termine al mismo tiempo, en menos de 12 minutos.
Empanizar con panko crudo
El pan rallado sin tostar sale de la freidora pálido, seco y con partes polvorientas, aunque le pongas más aceite en aerosol. El paso del sartén toma 4 minutos y es lo que hace que sepa a frito y no a horneado. No te alejes mientras se tuesta: el panko pasa de dorado a quemado en unos 30 segundos.
Ahogar la costra en salsa
Cubrir toda la milanesa con marinara, o ponerla desde el principio, cocina el empanizado al vapor y lo ablanda. Usa solo 1/4 de taza por milanesa, ponla por el centro y agrégala cuando el pollo ya casi esté listo. Sirve la salsa extra aparte para mojar.
Llenar demasiado la canasta
Las milanesas encimadas atrapan vapor donde se tocan, y esas partes quedan pálidas y blandas. Cocina por tandas, con aire alrededor de cada una. Deja la primera tanda sobre una rejilla mientras se cocina la segunda; se mantienen calientes y la costra sigue crujiente porque el vapor escapa por abajo.
Variaciones
Pollo a la parmesana con espagueti
Hierve 4 oz (113 g) de espagueti seco mientras se cocina el pollo y mézclalo con 1/2 taza (125 g) extra de marinara caliente. Divídelo en cuatro nidos pequeños y pon una milanesa encima de cada uno. Sigue por debajo de 600 calorías el plato completo (unos 58 g de proteína, 594 kcal).
Pollo a la parmesana más ligero
Tuesta el panko en un sartén antiadherente seco, sin aceite, revolviendo sin parar; se dora un poco menos parejo pero sigue crujiente. Reduce la mozzarella a 1/2 taza (56 g), unas 2 cucharadas por milanesa. La capa de queso es más delgada pero igual se derrite y se dora (unos 50 g de proteína, 400 kcal).
Pavo a la parmesana
Usa 1 1/2 lb (680 g) de filetes de pechuga de pavo en lugar de pollo. Normalmente vienen cortados de 1/4 de pulgada, así que no hace falta aplanarlos; cocina 4 minutos, voltea y luego de 2 a 3 minutos hasta 160°F (71°C) antes de ponerles salsa. Más magro, mismo método (unos 55 g de proteína, 465 kcal).
Cómo guardarlo
- Nevera
- Guarda las milanesas ya frías en un recipiente hermético en la nevera hasta por 4 días. La costra se ablanda bajo la salsa durante la noche, pero vuelve a quedar crujiente al recalentarla en la freidora de aire.
- Congelador
- Para la mejor textura, congela las milanesas cocidas antes de ponerles salsa y queso, primero en una sola capa sobre una bandeja y luego en una bolsa para congelar, hasta por 3 meses. Ponles la salsa y el queso después de recalentarlas.
- Recalentar
- Calienta en la freidora de aire a 375°F (190°C) de 4 a 6 minutos si vienen de la nevera, o de 10 a 12 minutos congeladas antes de ponerles salsa, hasta que estén calientes en el centro. Evita el microondas: deja la costra chiclosa.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo tarda el pollo a la parmesana en la freidora de aire?
Unos 11 a 14 minutos a 400°F (200°C) para milanesas de 1/2 pulgada: 6 minutos del primer lado, de 3 a 5 del segundo y de 2 a 3 más después de ponerle salsa y queso. Las milanesas más gruesas tardan más, por eso importa aplanarlas. La única prueba confiable es un termómetro de lectura instantánea que marque 165°F (74°C) en la parte más gruesa.
¿Hay que aplanar el pollo para hacer pollo a la parmesana?
Sí, o compra filetes finos. Una pechuga sin aplanar puede tener el doble de grosor en un extremo, así que cuando el centro está seguro, las orillas ya están secas y la costra demasiado dorada. Cortarla a la mitad a lo ancho y aplanarla a 1/2 pulgada parejo hace que la costra y el pollo terminen al mismo tiempo.
¿Por qué mi pollo a la parmesana en freidora de aire quedó blando?
Casi siempre es porque la salsa se puso demasiado pronto, era demasiada o las milanesas estaban amontonadas. Agrega la marinara caliente solo en los últimos 2 a 3 minutos, ponla en el centro y cocina en una sola capa con espacio alrededor de cada milanesa. Dejarlas reposar en una rejilla y no en un plato plano también mantiene crujiente la parte de abajo.
¿Puedo hacer este pollo a la parmesana en el horno?
Sí. Tuesta el panko de la misma forma, pon las milanesas empanizadas sobre una rejilla encima de una bandeja y hornéalas a 425°F (220°C) de 15 a 18 minutos, hasta que lleguen a 160°F (71°C). Agrega la salsa y el queso y hornea de 3 a 5 minutos más, hasta que el queso burbujee y el pollo marque 165°F (74°C).
¿Con qué acompañar el pollo a la parmesana alto en proteína?
Un nido pequeño de espagueti con marinara mantiene el plato completo por debajo de 600 calorías, como en la variación de arriba. Si quieres algo más ligero, prueba fideos de calabacín, una ensalada verde grande con aderezo de limón o brócoli asado. Cada milanesa ya tiene 54 gramos de proteína, así que el acompañamiento puede ser simplemente el que más te guste.
