Ensalada de pasta César con pollo alta en proteína (46 g de proteína, aderezo de yogur griego)
Es domingo por la tarde y estás armando los almuerzos de la semana. La ensalada de pasta es la respuesta fácil, pero la versión de siempre es casi toda fideo, unos cuantos cubitos de pollo y un aderezo de botella que aporta más aceite que sabor. A las 2 de la tarde ya estás buscando algo para picar.
Esta conserva todo lo que hace que una César valga la pena, el ajo, el limón, el toque salado del parmesano, pero el aderezo se hace con yogur griego espeso en vez de aceite y yema de huevo. Una libra completa de pollo se reparte en cuatro recipientes. Cada uno tiene 46 gramos de proteína y unas 520 calorías.
Te toma 45 minutos desde que pones la olla hasta que los almuerzos están guardados, y solo cinco son para el aderezo. Empieza por poner a hervir el agua de la pasta.
Por qué funciona
El aderezo también aporta proteína
El pollo le da a cada porción unos 26 gramos de proteína, pero el aderezo suma otros 11: el yogur griego y el parmesano son muy ricos en proteína, y la pasta pone 7 más. Dos cucharadas de un aderezo César de botella típico traen unas 150 calorías y casi nada de proteína.
Todo se hace al mismo tiempo
El pollo se dora mientras el agua rompe a hervir, y el aderezo se bate mientras se cocina la pasta. Una olla, un sartén y un tazón se convierten en cuatro almuerzos en unos 45 minutos, y lo único que te queda para la mañana es agarrar un recipiente.
El yogur hace el trabajo del huevo
En la César clásica, la yema cruda convierte el aceite en un aderezo espeso que se adhiere. El yogur colado ya es espeso, así que cubre cada espiral de pasta sin una emulsión que se pueda cortar. Su acidez refuerza el limón, y la anchoa, el parmesano y la salsa inglesa ponen ese sabor profundo y salado que hace que sepa a César.
Nutrición por porción
- Calorías
- 519 kcal
- Proteína
- 46 g
- Carbohidratos
- 50 g
- Grasa
- 14 g
- Fibra
- 3.7 g
Información nutricional calculada con USDA FoodData Central
Receta
Ensalada de pasta César con pollo alta en proteína (46 g de proteína, aderezo de yogur griego)
Proteína en esta tanda: 184 g
Equipo
- Olla grande
- Colador
- Sartén grande
- Termómetro de lectura instantánea
- Tazón grande y batidor de mano
- 4 recipientes de meal prep
Ingredientes
Elige una forma con espirales o estrías para que el aderezo espeso tenga dónde agarrarse. La pasta larga se apelmaza en frío, y las formas diminutas como el orzo se ablandan de más una vez aderezadas.
Tiene que ser yogur griego, espeso y colado. El yogur normal da un aderezo aguado que se acumula en el fondo del recipiente. El yogur griego al 2% sabe un poco más cremoso y suma pocas calorías.
Las anchoas en lata están curadas y listas para comer, y este aderezo no lleva huevo crudo en ningún momento. Machacadas, se disuelven y dan sabor profundo sin saber a pescado. Si prefieres no usarlas, mira las preguntas frecuentes más abajo.
Preparación
Pon el agua y corta el pollo
Pon a hervir una olla grande con agua y agrega la sal kosher. Mientras se calienta, acuesta cada pechuga en la tabla, pon la palma encima y córtala a la mitad a lo ancho para sacar dos filetes delgados de unos 1.3 cm (1/2 pulgada) de grosor. Sécalos con papel de cocina y sazona ambos lados con la sal fina y 1/2 cucharadita de la pimienta.
Dora los filetes
Calienta el aceite para dorar en un sartén grande a fuego medio-alto hasta que brille. Acomoda los filetes sin amontonarlos y cocínalos de 3 a 4 minutos por lado, hasta que estén bien dorados y un termómetro en la parte más gruesa marque 165°F (74°C). Déjalos reposar 5 minutos en la tabla y córtalos en cubos de un bocado.
Cocina la pasta un minuto más
Cocina la pasta 1 minuto más de lo que indica el paquete para al dente. La pasta se endurece al enfriarse, así que la que está perfecta en caliente queda como tiza al día siguiente. Escúrrela, enjuágala con agua fría hasta que esté fría por completo y sacude bien el colador para que no quede agua que diluya el aderezo.
Bate el aderezo
Pica las anchoas y el ajo juntos y aplástalos con el lado plano del cuchillo hasta formar una pasta lisa. En un tazón grande, bate esa pasta con el yogur, 1/2 taza del parmesano, el jugo de limón, la Dijon, la salsa inglesa, el aceite extra virgen y el resto de la pimienta. Agrega el agua de cucharada en cucharada hasta que el aderezo caiga del batidor como una cinta espesa.
Mezcla la pasta y el pollo
Prueba el aderezo y ponle una pizca de sal solo si le hace falta: las anchoas y el parmesano ya son salados. Agrega la pasta fría y el pollo al tazón y mezcla con movimientos envolventes hasta que todo quede cubierto. Debe verse bien aderezada, incluso algo suelta, porque la pasta absorbe parte del aderezo mientras reposa.
Agrega la lechuga y guarda
Si vas a comer ya, incorpora la lechuga romana a la pasta y termina con el 1/4 de taza de parmesano que queda y un poco más de pimienta. Para meal prep, reparte la pasta aderezada en cuatro recipientes, pon la lechuga encima sin mezclar y espolvorea el parmesano. Mezcla cada recipiente justo antes de comer para que las hojas sigan crujientes.
Por porción: 519 kcal · 46 g proteína · 50 g carbohidratos · 14 g grasa · 3.7 g fibra. Información nutricional calculada con USDA FoodData Central.
Errores que debes evitar
Aderezar la pasta tibia
La pasta tibia absorbe el aderezo de forma dispareja y afloja el yogur hasta que se ve ralo y granuloso. Además, el pollo y los lácteos tibios no deben quedarse afuera esperando a enfriarse. Enjuaga la pasta hasta que esté fría al tacto y deja reposar el pollo antes de juntarlo con el aderezo.
Usar un yogur ralo
El yogur normal o el bebible tiene demasiado suero. El primer día la ensalada se ve bien; al segundo hay un charco lechoso en el fondo de cada recipiente. Usa yogur griego u otro yogur colado, y si el tuyo está algo suelto, no le pongas agua al aderezo.
Mezclar la lechuga el día que cocinas
La lechuga romana es casi toda agua. Cubierta de aderezo durante tres días, se marchita, se pone transparente y agüa todo lo que tiene alrededor. Déjala encima de la pasta en cada recipiente, o en una bolsa aparte, y mézclala solo cuando vayas a comer.
Quitarle lo salado y sabroso
Sin anchoa, parmesano y salsa inglesa, un aderezo de yogur sabe a dip de ajo, no a César. Esos tres ingredientes son la base de su sabor. Si quitas uno, compensa con más de los otros, y siempre prueba el aderezo antes de agregar la pasta.
Variaciones
Ensalada de pasta César con camarones
Cambia el pollo por 1 libra (454 g) de camarones crudos, pelados y desvenados. Dóralos en el mismo aceite de 1 a 2 minutos por lado, hasta que estén rosados y opacos, sin nada gris en el centro, y déjalos enteros. Cómela dentro de 3 días (unos 44 g de proteína, 480 kcal).
Ensalada de pasta César con kale
Reemplaza la lechuga romana por 5 oz (140 g) de kale lacinato picado y sin tallos. Frótalo con una pizca de sal durante un minuto hasta que se oscurezca y se ablande. El kale es firme y no se marchita con el aderezo, así que puedes mezclarlo el mismo día que cocinas (unos 47 g de proteína, 520 kcal).
Versión con garbanzos crujientes
Usa la mitad de la pasta (4 oz, 113 g) y agrega una lata de garbanzos de 15 onzas, enjuagados y bien secos, mezclados con 1 cucharadita de aceite de oliva y cocinados en la freidora de aire a 390°F (200°C) de 12 a 15 minutos, hasta que suenen al moverlos. Reemplazan a los crutones; agrégalos justo antes de comer (unos 47 g de proteína, 505 kcal).
Cómo guardarlo
- Nevera
- Refrigérala antes de que pasen 2 horas desde que cocinaste. La pasta aderezada con el pollo dura hasta 4 días en recipientes herméticos, con la lechuga encima o aparte.
- Congelador
- No congeles la ensalada terminada: el aderezo de yogur se separa y queda granuloso al descongelarse, y la pasta se ablanda. El pollo cocido y en cubos sí se congela bien por separado, hasta por 3 meses.
- Recalentar
- Es una ensalada fría, así que no se recalienta. Si se ve seca después de uno o dos días, mezcla una cucharada de agua o de jugo de limón en el recipiente para soltar el aderezo.
Preguntas frecuentes
¿El aderezo César lleva huevo crudo?
El tradicional sí: se espesa con yema de huevo cruda o apenas cocida. Este no lleva huevo. El yogur griego espeso da la cremosidad que daría la yema, así que en el tazón no hay nada crudo aparte de la lechuga. Las anchoas están curadas y enlatadas, lo que significa que se pueden comer directamente de la lata.
¿Se puede preparar la ensalada de pasta César con pollo el día anterior?
Sí, y muchas veces sabe mejor al segundo día, cuando la pasta ya absorbió algo del ajo y el limón. Guarda la lechuga aparte hasta servir para que siga crujiente, y si la ensalada se ve seca, suéltala con una o dos cucharadas de agua. Dura hasta 4 días en la nevera.
¿Qué pasta es mejor para una ensalada de pasta César?
Las formas cortas con espirales o estrías: rotini, fusilli, cavatappi, farfalle o conchas medianas. Atrapan el aderezo espeso y se comen fácil con tenedor junto a la lechuga picada y el pollo. Evita la pasta larga, que se apelmaza en frío, y las formas muy pequeñas como el orzo, que se ablandan después de un día en el aderezo.
¿Se puede hacer aderezo César sin anchoas?
Sí. Omítelas y agrega una cucharadita extra de salsa inglesa y 2 cucharadas más de parmesano para mantener el sabor salado y profundo. Queda más suave, pero sigue sabiendo claramente a César. La mayoría de las salsas inglesas también llevan anchoa, así que para un aderezo sin nada de pescado busca una marca vegana.
¿Cuántas calorías tiene la ensalada de pasta César con pollo?
Esta versión tiene unas 520 calorías y 46 gramos de proteína por porción de 2 tazas. En la mayoría de las ensaladas de pasta, las calorías se acumulan en el aderezo: dos cucharadas de César de botella son unas 150 calorías, y una ensalada de pasta suele llevar mucho más que eso. La base de yogur griego las reduce y a cambio suma proteína.
