Ensalada de atún con frijoles blancos (sin cocinar, 10 minutos, 33 g de proteína)
Es la una de la tarde, la cocina está caliente y prender la estufa para almorzar no está en los planes. En la despensa hay dos latas de atún y una de frijoles, y lo de siempre es mezclar el atún con una buena cucharada de mayonesa y comerlo con galletas: se acaba en cinco minutos y a la hora ya tienes hambre.
Esta ensalada aprovecha mejor esas mismas latas. Frijoles blancos cremosos y trozos grandes de atún con apio crujiente, tomates cherry dulces y cebolla morada suavizada en limón, todo en un aderezo de aceite de oliva con buen sabor ácido. Sin mayonesa y sin fuego. Cada plato tiene 33 gramos de proteína y unas 360 calorías.
Te toma 10 minutos y un solo tazón. El orden en que agregas los ingredientes es lo que hace que sepa a plato terminado, así que síguelo.
Por qué funciona
Dos latas, dos fuentes de proteína
El atún claro en lata aporta unos 22 gramos de proteína por porción casi sin grasa, y media lata de frijoles blancos suma otros 9, además de la mayor parte de los 8 gramos de fibra del plato. Juntos hacen un almuerzo que te mantiene lleno toda la tarde con unas 360 calorías.
Diez minutos y cero fuego
Todo sale de una lata o de la tabla de picar. Mientras la cebolla reposa en el jugo de limón, enjuagas los frijoles, escurres el atún y picas el apio y los tomates. Mezclas, sirves y guardas en el mismo tazón, y no hay nada que cocinar ni que esperar a que se enfríe.
Primero se sazonan los frijoles
Los frijoles solos son sosos y absorben lo primero que tocan. Si los mezclas con el aderezo de limón y mostaza antes que todo lo demás, se sazonan por completo. Remojar la cebolla en limón y sal le quita lo picante, y agregar el atún al final lo mantiene en trozos grandes y jugosos en vez de convertirse en pasta.
Nutrición por porción
- Calorías
- 364 kcal
- Proteína
- 33 g
- Carbohidratos
- 34 g
- Grasa
- 12 g
- Fibra
- 8.3 g
Información nutricional calculada con USDA FoodData Central
Receta
Ensalada de atún con frijoles blancos (sin cocinar, 10 minutos, 33 g de proteína)
Proteína en esta tanda: 66 g
Equipo
- Tazón grande
- Colador de malla fina
- Tabla y cuchillo de chef
- Rallador fino tipo microplane
- Espátula de silicona
Ingredientes
Cada lata rinde unas 4 onzas de atún ya escurrido. El atún en aceite de oliva sabe más rico; si lo usas, baja el aceite del aderezo a 1/2 cucharada (unos 44 g de proteína y 433 kcal por porción).
Los frijoles great northern o navy funcionan igual. Enjuaga bien todo el líquido de la lata: tiene almidón y sal, y deja el aderezo turbio y pegajoso.
Como no se cocina, vale la pena usar un aceite extra virgen afrutado. Es casi toda la grasa de la receta, así que mídelo en vez de echarlo a ojo.
Preparación
Suaviza la cebolla en limón
Pon la cebolla morada picada en un tazón grande con el jugo de limón, la ralladura, el ajo rallado y la sal. Revuelve y déjala reposar 5 minutos mientras preparas lo demás. La cebolla se vuelve rosada brillante y pierde el picor crudo, y el jugo de limón toma su sabor para convertirse en la base del aderezo.
Enjuaga y escurre los frijoles
Pasa los frijoles a un colador de malla fina y enjuágalos con agua fría hasta que desaparezca la espuma y el agua salga limpia. Sacude el colador con fuerza varias veces y déjalos escurrir mientras picas. Los frijoles mojados aguan el aderezo y dejan un charco en el fondo del tazón.
Pica las verduras y escurre el atún
Corta los tomates cherry por la mitad, pica el apio más o menos del tamaño de los frijoles y pica el perejil. Si los trozos son parecidos a un frijol, cada bocado lleva un poco de todo. Luego escurre el atún: presiona con fuerza la tapa sobre cada lata abierta encima del fregadero para sacar toda el agua posible.
Haz el aderezo y cubre los frijoles
Agrega la mostaza Dijon y la pimienta negra a la cebolla con limón y luego incorpora el aceite de oliva batiendo hasta que el aderezo se vea un poco espeso y turbio. Añade los frijoles y mézclalos con cuidado con la espátula hasta que todos brillen. Déjalos reposar uno o dos minutos: es cuando más sabor absorben.
Agrega las verduras e incorpora el atún
Añade los tomates, el apio y casi todo el perejil y mezcla una vez. Desmenuza el atún en trozos grandes con un tenedor directamente sobre el tazón y luego incorpóralo con la espátula, dando vuelta a la ensalada dos o tres veces. Para en cuanto el atún esté repartido: cada vuelta de más lo deshace.
Prueba y sirve
Prueba un bocado que tenga un frijol, un trozo de atún y un pedazo de tomate. Debe saber fresco y bien sazonado; si le falta, agrega un chorrito de limón o una pizca de sal. Esparce el resto del perejil por encima y sírvela así, sobre hojas verdes o encima de pan tostado.
Por porción: 364 kcal · 33 g proteína · 34 g carbohidratos · 12 g grasa · 8.3 g fibra. Información nutricional calculada con USDA FoodData Central.
Errores que debes evitar
No escurrir bien el atún
El agua que queda en la lata diluye el aderezo y deja la ensalada aguada y sin sabor en menos de una hora. Presiona fuerte la tapa sobre la lata abierta encima del fregadero, voltea la lata y vuelve a presionar. El atún debe verse seco y en hojuelas antes de entrar al tazón.
No enjuagar los frijoles
El líquido de los frijoles en lata está cargado de almidón y sal. Si lo dejas, cubre todo con una película opaca, vuelve pegajoso el aderezo y suma mucho sodio. Enjuágalos hasta que el agua salga limpia y dales unos minutos para que escurran bien.
Mezclar el atún desde el principio
Si revuelves el atún con los frijoles y el aderezo desde el inicio, se deshace en hebras, y cada vuelta lo deja más fino hasta que la ensalada parece un paté. Sazona primero los frijoles, agrega las verduras y al final incorpora el atún en trozos grandes con una espátula, no con una cuchara.
Usar la cebolla cruda tal cual
La cebolla morada cruda se adueña de una ensalada sin cocción y su sabor dura horas. Cinco minutos en jugo de limón con sal le bajan el picor sin quitarle lo crujiente. Si eres sensible a ella, déjala 10 minutos o usa un chalote picado fino.
Variaciones
Estilo griego con pepino y queso feta
Agrega 1 taza (120 g) de pepino en cubitos y 1/4 de taza (38 g) de queso feta desmoronado justo antes de servir, y cambia el perejil por eneldo fresco si tienes. El pepino la mantiene crujiente y el feta la hace salada y cremosa. Ya no es sin lácteos (unos 36 g de proteína, 423 kcal).
Versión con garbanzos
Usa una lata de 15 onzas de garbanzos, escurridos y enjuagados, en vez de los frijoles blancos. Son más firmes y con sabor a nuez, aguantan mejor el meal prep y no se ablandan al tercer día. La proteína queda casi igual y las calorías suben un poco (unos 32 g de proteína, 394 kcal).
Sobre rúcula
Mezcla cada porción con 2 tazas bien llenas (40 g) de rúcula baby justo antes de comer. Las hojas, con su toque picante, convierten la ensalada en un plato más grande y con más hojas, y el aderezo alcanza para todo. Las calorías casi no cambian (unos 34 g de proteína, 374 kcal).
Cómo guardarlo
- Nevera
- Guárdala en un recipiente hermético hasta por 3 días. Los frijoles ganan sabor con el reposo; revuélvela y pruébala antes de servir, porque puede necesitar un chorrito de limón.
- Congelador
- No la congeles. Los tomates y el apio se ablandan y sueltan agua al descongelarse, y los frijoles quedan harinosos.
- Recalentar
- Es una ensalada fría, así que no hay nada que recalentar. Sácala de la nevera 10 minutos antes de comer para que el aceite de oliva se suelte.
Preguntas frecuentes
¿Con qué acompañar la ensalada de atún con frijoles blancos?
Es una comida completa por sí sola, pero también queda muy bien sobre pan de masa madre tostado o pan crujiente, encima de hojas verdes o rúcula, o para comer con rodajas de pepino y galletas. Si quieres algo caliente al lado, una taza de sopa de tomate equilibra lo frío y ácido de la ensalada. Ten gajos de limón extra en la mesa.
¿Puedo preparar la ensalada de atún con frijoles blancos con anticipación?
Sí. Aguanta en la nevera hasta 3 días en un recipiente hermético, y los frijoles ganan sabor mientras reposan en el aderezo. Si la llevas de almuerzo, mantenla fría con una bolsa de hielo y no la dejes a temperatura ambiente más de 2 horas. Revuélvela y agrégale un chorrito de limón antes de comer.
¿Qué atún en lata es mejor para esta ensalada?
El atún claro en trozos, en agua, es el que tiene menos calorías y un sabor suave. El atún blanco albacora en trozo sólido tiene hojuelas más firmes y grandes que aguantan bien al mezclar. El atún en aceite de oliva es el más rico; escúrrelo y usa menos aceite en el aderezo. Elijas el que elijas, escúrrelo muy bien antes de agregarlo.
¿La ensalada de atún con frijoles blancos es alta en proteína?
Sí. Una porción tiene 33 gramos de proteína de dos fuentes: el atún claro, que es muy magro, y los frijoles blancos, que además aportan la mayor parte de los 8 gramos de fibra por porción. Todo eso con unas 360 calorías y 12 gramos de grasa, casi toda del aceite de oliva del aderezo.
¿Qué frijoles son mejores para la ensalada de atún?
Los cannellini son la opción clásica: grandes, cremosos y suaves, y mantienen su forma al mezclarlos. Los great northern son un poco más pequeños y funcionan igual de bien. Los navy son más blandos y se deshacen más, lo que da una ensalada más cremosa. Los garbanzos también sirven si quieres una textura más firme y con sabor a nuez.
