Chili de pavo alto en proteína (en una olla, se congela, 45 g de proteína)
Es domingo por la tarde y ya sabes cómo va a ser la semana: reuniones hasta tarde, cero energía a las 7 de la noche y la app de domicilios a un toque de distancia. Lo que necesitas es una cena que ya esté hecha y que igual sepa a comida casera.
Este chili de pavo es esa cena, seis veces. Dos libras de pavo molido magro, dos latas de frijoles rojos y una base de especias tostadas en la olla hasta que se ponen color ladrillo, cocinado a fuego lento hasta quedar espeso y ahumado. Cada plato tiene 45 gramos de proteína y unas 475 calorías con el yogur y el queso encima; el chili solo aporta 38 gramos.
Es una sola olla y más o menos una hora, casi toda sin que tengas que hacer nada. El paso que la mayoría de recetas se salta, tostar las especias, es donde empieza el sabor.
Por qué funciona
Dos libras de pavo en una olla
Cada plato lleva unas 5 onzas de pavo crudo al 93% magro, que por sí solo aporta 28 gramos de proteína. Los frijoles escurridos suman otros 7, además de fibra que hace que el plato llene más. Una cucharada de yogur griego y un poco de cheddar reducido en grasa encima lo llevan a 45.
Veinte minutos de trabajo y luego se cocina solo
La parte activa son unos 20 minutos: sofríes las verduras, doras el pavo y tuestas las especias. Después se cocina a fuego lento mientras haces otra cosa. Una tanda llena seis recipientes, y se congela mejor que casi cualquier cena porque no tiene pasta ni arroz que se pongan blandos.
Especias tostadas, no polvorientas
El pavo magro tiene un sabor más suave que la res, así que el sabor tiene que salir de la olla. Cocinar el chile en polvo, el comino y la pasta de tomate directamente en la grasa durante dos minutos, antes de agregar cualquier líquido, tuesta las especias y carameliza la pasta. De ahí sale ese sabor profundo, redondo y un poco ahumado.
Nutrición por porción
- Calorías
- 475 kcal
- Proteína
- 45 g
- Carbohidratos
- 32 g
- Grasa
- 20 g
- Fibra
- 10.6 g
Información nutricional calculada con USDA FoodData Central
Receta
Chili de pavo alto en proteína (en una olla, se congela, 45 g de proteína)
Proteína en esta tanda: 270 g
Equipo
- Olla de hierro fundido o una olla gruesa de 6 cuartos
- Cuchara de madera
- Termómetro de lectura instantánea
- Recipientes bajos para guardar
Ingredientes
El 93% magro se mantiene jugoso durante la cocción. El 99% magro funciona, pero queda seco y se desmorona, y el 85% magro suma unas 45 calorías por plato. Los pesos son en crudo.
Usa el chili powder estadounidense, la mezcla de chiles molidos, comino, ajo y orégano. La cayena o el chile molido puro pican muchísimo más, así que no los cambies en la misma cantidad. Revisa la etiqueta si lo necesitas sin gluten.
Cada lata de 15 onzas rinde más o menos 1 1/2 tazas (250 g) de frijoles escurridos. Los frijoles pintos o negros funcionan igual.
Preparación
Sofríe las verduras
Calienta el aceite de oliva en una olla de hierro fundido o una olla gruesa de 6 cuartos a fuego medio-alto hasta que brille. Agrega la cebolla y el pimiento con una pizca de la sal y cocina de 6 a 7 minutos, revolviendo cada minuto más o menos, hasta que la cebolla esté transparente y los bordes empiecen a dorarse. Añade el ajo y revuelve 30 segundos, hasta que suelte su aroma.
Dora el pavo
Agrega el pavo y desmenúzalo en trocitos con la cuchara de madera. Extiéndelo y no lo toques por 2 minutos para que se dore por abajo; luego revuelve y sigue cocinando de 6 a 8 minutos, hasta que no quede nada rosado y algunos trozos estén dorados. Un termómetro de lectura instantánea metido en un montoncito de carne debe marcar 165°F (74°C).
Tuesta las especias y la pasta de tomate
Empuja el pavo hacia los lados para abrir un espacio en el centro de la olla. Agrega la pasta de tomate, el chile en polvo, el comino, el pimentón ahumado, el orégano y el resto de la sal, y revuélvelos en la grasa de 1 a 2 minutos. La pasta pasa de rojo brillante a color ladrillo y las especias huelen a tostado. Luego mezcla todo hasta que el pavo quede cubierto.
Agrega los tomates, los frijoles y el caldo
Vierte los tomates con su jugo, los frijoles escurridos y el caldo. Raspa el fondo de la olla con la cuchara para despegar todo lo dorado, porque eso es sabor. Deja que hierva y luego baja el fuego hasta que solo salgan unas pocas burbujas lentas en la superficie.
Cocina a fuego lento hasta que espese
Cocina con la tapa un poco abierta de 30 a 35 minutos, revolviendo cada 10 minutos para que nada se pegue al fondo. Está listo cuando el líquido se redujo a una salsa espesa y brillante, al pasar la cuchara por el fondo queda un camino por un segundo y algunos frijoles empiezan a abrirse en los bordes. Prueba y ajusta la sal.
Sirve, o enfríalo rápido para después
Sirve unas 1 1/2 tazas en cada plato y ponle encima 2 cucharadas de yogur griego, 2 cucharadas de cheddar y un poco de cebollín. Para el meal prep, reparte el resto en recipientes bajos de inmediato, déjalos destapados de 15 a 20 minutos para que salga el vapor, y luego tápalos y mételos a la nevera. Guarda los toppings aparte hasta que vayas a comer.
Por porción: 475 kcal · 45 g proteína · 32 g carbohidratos · 20 g grasa · 10.6 g fibra. Información nutricional calculada con USDA FoodData Central.
Errores que debes evitar
Revolver el pavo sin parar
El pavo molido suelta agua mientras se cocina. Si lo revuelves todo el tiempo, se cocina al vapor y queda en bolitas grises, pálidas y gomosas, sin nada de sabor a dorado. Usa una olla ancha, déjalo quieto un par de minutos antes de revolver y, si se acumula líquido en el fondo, sube el fuego hasta que se evapore.
Echar las especias directamente al líquido
Las especias que se revuelven directo en el tomate y el caldo saben crudas, a polvo y planas, incluso después de 30 minutos de cocción. Sus compuestos de sabor se disuelven en la grasa y necesitan calor directo para despertar. Dales sus dos minutos en el fondo de la olla con la pasta de tomate antes de agregar cualquier líquido.
Dejar enfriar la olla entera en la estufa
Una olla llena de chili guarda el calor durante horas, y la comida tibia es donde las bacterias se multiplican más rápido. No la dejes en la estufa toda la noche ni metas la olla caliente entera a la nevera. Repártelo en recipientes bajos, de unas 2 pulgadas de hondo, para que se enfríe rápido, y refrigéralo antes de que pasen 2 horas desde que lo cocinaste.
Servirlo aguado
Si el chili todavía se ve ralo después de 35 minutos, la tapa estaba muy cerrada o el fuego muy bajo. Quita la tapa y cocina 10 minutos más, o aplasta una taza de frijoles contra la pared de la olla y vuelve a mezclarlos. Lo espesan sin necesidad de harina.
Variaciones
Chili de pavo en olla de cocción lenta
Haz los pasos 1 a 3 en un sartén, porque el dorado y las especias tostadas son los que dan el sabor. Pasa todo a la olla de cocción lenta (slow cooker) con los tomates, los frijoles y solo 1/2 taza de caldo, ya que ahí no se evapora nada. Cocina en bajo 6 horas o en alto 3. Los macros quedan prácticamente iguales (unos 45 g de proteína, 475 kcal).
Versión extra magra con pavo 99% magro
Usa pavo molido 99% magro para un plato más ligero. Casi no tiene grasa para dorarse y se desmenuza más fino, así que cocínalo solo hasta que no quede nada rosado y agrega 1/2 taza más de caldo durante la cocción para que no se seque. La proteína sube y las calorías bajan (unos 53 g de proteína, 418 kcal).
Chili de pavo con camote
Agrega 1 camote mediano (300 g), pelado y cortado en cubos de 1/2 pulgada, junto con los tomates y los frijoles. Los cubos se ablandan en los 30 minutos de cocción y algunos se deshacen en la salsa, lo que le da un toque dulce que combina con el pimentón ahumado. Llena más y tiene un poco más de carbohidratos (unos 46 g de proteína, 518 kcal).
Cómo guardarlo
- Nevera
- Una vez frío, guarda el chili en recipientes herméticos hasta por 4 días. Guarda el yogur, el queso y el cebollín por separado y agrégalos después de recalentar.
- Congelador
- Congela el chili sin toppings en recipientes individuales o en bolsas con cierre acostadas, dejando 1/2 pulgada de espacio para que se expanda, hasta por 3 meses. Descongélalo en la nevera durante la noche, no sobre la encimera.
- Recalentar
- Recaliéntalo en una olla a fuego medio, revolviendo, o tapado en el microondas de 2 a 3 minutos, revolviendo a la mitad, hasta que humee y burbujee por completo y llegue a 165°F (74°C). Agrega un chorrito de agua o caldo si se espesó en la nevera.
Preguntas frecuentes
¿El chili de pavo es más saludable que el de carne de res?
Solo si lo comparas con carne de res más grasosa. El pavo molido 93% magro y la res molida 93% magra, en crudo, son casi idénticos: unas 150 calorías por cada 100 gramos, con un poco más de proteína en la res. La diferencia aparece frente a la res 85% magra que usan muchas recetas de chili: en esta receta, ese cambio sumaría unas 100 calorías por plato.
¿Cómo hago para que el chili de pavo no quede insípido?
Dora el pavo en vez de cocinarlo al vapor y tuesta las especias con la pasta de tomate en la olla antes de agregar el líquido. Esos dos pasos crean la base sabrosa y ahumada que el pavo magro no trae por sí solo. Después sala bien: prueba al final de la cocción y agrega sal hasta que los sabores se sientan vivos. El pimentón ahumado da profundidad sin picar.
¿Se puede congelar el chili de pavo?
Sí, y es de las mejores cenas para congelar. Enfríalo rápido en recipientes bajos, mételo a la nevera antes de 2 horas y congélalo en porciones, con un poco de espacio libre, hasta por 3 meses. No le pongas el yogur, el queso ni el cebollín. Descongélalo en la nevera durante la noche y recaliéntalo hasta que burbujee y llegue a 165°F (74°C).
¿Cuánto dura el chili de pavo en la nevera?
Hasta 4 días en recipientes herméticos, siempre que haya entrado a la nevera antes de 2 horas después de cocinarlo. Si sabes que no te lo vas a comer todo en ese tiempo, congela algunas porciones el primer día y no el cuarto. Recalienta solo lo que vas a comer y llévalo cada vez a hervor suave o a 165°F (74°C).
¿Cómo sé si el pavo molido está bien cocido?
Usa un termómetro: el pavo molido es seguro a 165°F (74°C). Mete un termómetro de lectura instantánea en un montoncito de carne dentro de la olla. El color solo no es confiable, porque el pavo puede perder lo rosado antes de estar lo bastante caliente, y a veces el pavo cocido queda un poco rosado. En esta receta, la cocción larga lo lleva muy por encima de ese punto de todas formas.
