Bacalao al horno con limón y ajo (36 g de proteína, listo en 20 minutos)
Compraste bacalao porque es magro, tiene buen precio para ser pescado y todos en la mesa se lo comen. Luego sale del horno pálido, flotando en un charco de agua y casi sin sabor, y la rodaja de limón al lado del plato no alcanza a salvarlo.
El bacalao es suave, así que necesita una salsa que vaya encima antes de hornearlo. Aquí es mantequilla calentada con ajo, con ralladura de limón, jugo de limón y perejil. Los filetes se hornean en ella, y los jugos que sueltan se convierten en salsa en el fondo del refractario. Cada filete tiene 36 gramos de proteína y unas 250 calorías.
Cinco ingredientes más sal y pimienta, 5 minutos de preparación y unos 12 de horno. Así se saca en el momento justo.
Por qué funciona
Un filete completo, no una tajadita
El bacalao del Atlántico tiene unos 18 gramos de proteína por cada 100 gramos en crudo y casi nada de grasa. Un filete de 7 onzas, un tamaño normal en la pescadería, aporta 35 gramos por sí solo con unas 160 calorías, lo que deja espacio para mantequilla de verdad en la salsa y aun así queda cerca de 250 por plato.
Un refractario, sin voltear
El pescado blanco y delicado se rompe cuando lo volteas en un sartén. En el horno, el calor le llega por todos lados a la vez, así que acomodas los filetes, les pones la mantequilla y te olvidas. La salsa se hace en una olla pequeña mientras el horno se calienta.
El pescado arma su propia salsa
Mientras se hornea, el bacalao suelta jugos que se mezclan con la mantequilla de limón y ajo del refractario. Al bañar los filetes con ese líquido al final, el ajo y el limón llegan a cada lasca. La ralladura aporta aroma a limón sin mucha acidez extra, así que el sabor queda fresco y no agrio.
Nutrición por porción
- Calorías
- 246 kcal
- Proteína
- 36 g
- Carbohidratos
- 2 g
- Grasa
- 10 g
- Fibra
- 0.2 g
Información nutricional calculada con USDA FoodData Central
Receta
Bacalao al horno con limón y ajo (36 g de proteína, listo en 20 minutos)
Proteína en esta tanda: 144 g
Equipo
- Refractario de 9x13 pulgadas
- Olla pequeña
- Rallador fino o Microplane
- Termómetro de lectura instantánea
- Toallas de papel
- Espátula ancha
Ingredientes
Sirve el bacalao del Atlántico o del Pacífico; el del Pacífico es un poco más suave y de lascas más pequeñas. Busca filetes de casi 1 pulgada de grosor en el centro. Los congelados sirven: descongélalos en la nevera durante la noche y quítales el exceso de agua presionándolos con toallas de papel.
La mantequilla le da cuerpo a la salsa y hace que se pegue al pescado. También sirve sin sal; agrega una pizca extra de sal. Para una versión sin lácteos, mira la variación con aceite de oliva.
Primero ralla el limón y después córtalo y exprímelo: un limón mediano te da la ralladura y el jugo. El jugo embotellado sabe plano al lado del fresco en esta receta.
Preparación
Calienta el horno y empareja los filetes
Calienta el horno a 400°F (200°C). Seca el bacalao por ambos lados con toallas de papel y pasa la yema del dedo por cada filete para revisar si tiene espinas. Si un filete termina en una cola delgada, dobla las últimas 2 pulgadas por debajo para que toda la pieza tenga más o menos el mismo grosor. Acomoda los filetes en un refractario de 9x13 pulgadas con un poco de espacio entre ellos.
Prepara la mantequilla de limón y ajo
Derrite la mantequilla en una olla pequeña a fuego bajo. Agrega el ajo picado y cocina, revolviendo, de 1 a 2 minutos, hasta que huela dulce y se ablande pero siga pálido, no dorado. Retira la olla del fuego y agrega la ralladura, el jugo de limón y la mitad del perejil. La mantequilla se verá suelta y moteada de verde y amarillo.
Sazona el pescado y báñalo con la mantequilla
Espolvorea la sal y la pimienta por ambos lados de cada filete. Reparte unas dos terceras partes de la mantequilla de limón y ajo sobre el pescado, empujando el ajo y la ralladura encima de los filetes para que se queden ahí y no resbalen al fondo. Guarda el resto de la mantequilla en la olla para el final.
Hornea hasta que se deshaga en lascas
Hornea sin tapar de 10 a 14 minutos y empieza a revisar a los 10. Presiona un tenedor en la parte más gruesa y gíralo con suavidad: el bacalao está listo cuando está blanco opaco por completo, se separa en lascas grandes y jugosas, y un termómetro de lectura instantánea marca 145°F (63°C). Si el centro todavía se ve vidrioso y translúcido, dale 2 minutos más.
Baña y sirve
Inclina el refractario y vuelve a bañar cada filete con los jugos, que ahora son una salsa ligera de mantequilla y limón. Si la mantequilla que guardaste se endureció, caliéntala unos segundos, rocíala encima y esparce el resto del perejil. Saca cada filete con una espátula ancha y sirve de inmediato con bastante salsa por encima.
Por porción: 246 kcal · 36 g proteína · 2 g carbohidratos · 10 g grasa · 0.2 g fibra. Información nutricional calculada con USDA FoodData Central.
Errores que debes evitar
Esperar a que se dore
El bacalao horneado a 400°F no se pone dorado. Pasa de vidrioso y translúcido a blanco brillante y opaco. Si esperas a que tome color por encima, ya te pasaste varios minutos y las lascas quedan secas y fibrosas. Guíate por la prueba del tenedor y el termómetro, no por la superficie.
Dorar el ajo
El ajo en mantequilla caliente pasa de aromático a amargo en segundos, y sigue cocinándose encima del pescado dentro del horno. Derrite la mantequilla a fuego bajo, cocina el ajo solo hasta que huela dulce y se ablande, y retíralo del fuego cuando todavía esté pálido.
Hornearlo en un recipiente demasiado grande
En una bandeja grande, la mantequilla y los jugos del pescado se extienden en una capa fina, se queman en los bordes y no queda nada para bañar los filetes. Un refractario de 9x13 pulgadas donde los cuatro filetes quepan con un poco de espacio mantiene la salsa donde la necesitas.
Dejar la cola delgada extendida
Los filetes de bacalao suelen terminar en una cola delgada que se cocina en la mitad del tiempo que la parte gruesa, así que cuando el centro está listo, la cola ya quedó seca. Doblar las últimas 2 pulgadas por debajo antes de hornear empareja el grosor y hace que todo el filete termine al mismo tiempo.
Variaciones
Costra de parmesano
Mezcla 1/4 de taza (20 g) de queso parmesano rallado con 2 cucharadas (15 g) de pan molido seco sin sazonar y presiónalo sobre los filetes ya bañados en mantequilla antes de hornear. Se dora y queda crujiente en los mismos 12 minutos y le da una costra salada. Ya no es sin gluten (unos 38 g de proteína, 280 kcal).
Con tomates cherry y alcaparras
Reparte 2 tazas (300 g) de tomates cherry partidos a la mitad y 2 cucharadas (17 g) de alcaparras escurridas alrededor de los filetes antes de hornear. Los tomates se ablandan y revientan en la mantequilla de limón, y la convierten en una salsa más espesa y salina que va muy bien con arroz o papas (unos 37 g de proteína, 260 kcal).
Con aceite de oliva en vez de mantequilla
Cambia la mantequilla por 3 cucharadas (40 g) de aceite de oliva extra virgen, calentado con el ajo de la misma forma. La salsa queda más ligera y afrutada, el plato se vuelve sin lácteos y la grasa saturada baja cerca de un 70 por ciento, mientras la proteína se mantiene (unos 36 g de proteína, 260 kcal).
Cómo guardarlo
- Nevera
- Guarda el bacalao que sobre con su salsa en un recipiente hermético hasta por 3 días. Está mejor en los primeros uno o dos días, mientras las lascas siguen jugosas.
- Congelador
- Puedes congelar el bacalao cocido hasta por 2 meses, pero al descongelarse queda más blando y un poco aguado. Es mejor congelar los filetes crudos y hornearlos al momento.
- Recalentar
- Recaliéntalo tapado en el horno a 275°F (135°C) de 10 a 15 minutos con una cucharada de la salsa, solo hasta que esté tibio. El microondas lo reseca rápido; si lo usas, hazlo de 30 en 30 segundos a media potencia. El bacalao frío desmenuzado sobre una ensalada también funciona.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo se hornea el bacalao a 400°F?
De 10 a 14 minutos para filetes de más o menos 1 pulgada de grosor, sin tapar. Los filetes delgados, de 1/2 pulgada, pueden estar listos en 8 minutos, y los lomos gruesos de 1 1/2 pulgadas pueden necesitar hasta 18. Empieza a revisar a los 10 minutos: el pescado está listo cuando se deshace fácilmente con un tenedor y marca 145°F (63°C) en la parte más gruesa.
¿Hay que tapar el bacalao con papel aluminio al hornearlo?
No, no en esta receta. Sin tapar, la mantequilla y el limón se reducen un poco hasta formar una salsa y la superficie del pescado queda agradablemente firme. El papel aluminio atrapa el vapor, lo cual funciona para pescado en papillote, pero aquí deja los filetes aguados y diluye la salsa. Tapa el refractario solo si necesitas mantenerlo caliente unos minutos.
¿Por qué mi bacalao al horno quedó blando o aguado?
Casi siempre es pescado que estuvo congelado y no se descongeló ni se secó bien, así que suelta agua mientras se hornea. Descongela los filetes en la nevera durante la noche y luego presiónalos firmemente entre toallas de papel. Parte del bacalao congelado también viene tratado con fosfatos que retienen humedad y sueltan más líquido; revisa si la etiqueta dice tripolifosfato de sodio y, cuando puedas, elige filetes sin él.
¿El bacalao del Pacífico sirve igual que el del Atlántico para hornear?
Sí. El bacalao del Pacífico es un poco más suave, de lascas más pequeñas y sabor más delicado, y se hornea igual y en el mismo tiempo. Según los datos del USDA es algo más magro y con menos proteína, así que un filete de 7 onzas de bacalao del Pacífico da unos 31 gramos en lugar de 36. El eglefino y el abadejo también funcionan con esta receta.
¿Hay que voltear el bacalao al hornearlo?
No. En el horno, el calor le llega al filete por todos lados, así que se cocina por completo sin voltearlo. Voltearlo solo aumenta el riesgo de que se rompa, porque el bacalao cocido se separa en lascas en cuanto lo levantas. Déjalo en el refractario, báñalo con sus jugos al sacarlo y sírvelo con una espátula ancha.
