Fajitas de camarón al horno en una bandeja, con crema de limón (44 g de proteína)
Son las 6:30 de un día entre semana. Hay una bolsa de camarones en el congelador, dos pimientos que se están ablandando en el cajón de la nevera y nadie quiere pararse frente a un sartén a hacer fajitas por tandas mientras la estufa se llena de salpicaduras.
Las fajitas en bandeja le pasan ese trabajo al horno. Los pimientos y la cebolla se hornean primero hasta que se tuestan los bordes, y los camarones entran a la misma bandeja en los últimos minutos, así que todo termina al mismo tiempo. Con dos tortillas de maíz, una crema de yogur griego con limón y un poco de aguacate, cada porción tiene 44 gramos de proteína y unas 430 calorías.
Son 15 minutos cortando y 20 de horno. Los tiempos de abajo son los que mantienen los camarones jugosos.
Por qué funciona
Seis onzas de camarón por plato
El camarón crudo tiene cerca de un 20 por ciento de proteína y casi nada de grasa, así que las 6 onzas de cada porción aportan 34 gramos por sí solas. La crema cambia la crema agria por yogur griego descremado, que suma otros 4 gramos, y las tortillas de maíz ponen 3 más.
Dos etapas, una bandeja
Los pimientos y la cebolla necesitan unos 12 minutos de calor alto para tostarse; los camarones, de 5 a 7. Si les das ventaja a los vegetales y agregas los camarones después, nada se queda esperando y nada se pasa de cocción. Lavas una bandeja y un bol.
El calor alto da el tostado
Las fajitas de restaurante sacan sus bordes ahumados de una plancha de hierro fundido muy caliente. A 450°F, sobre una bandeja que se calentó junto con el horno, la piel de los pimientos se ampolla y los azúcares de la cebolla se doran antes de que los vegetales se ablanden. El chile en polvo, el comino y el pimentón ahumado se tuestan en el aceite y dejan una capa rojiza.
Nutrición por porción
- Calorías
- 430 kcal
- Proteína
- 44 g
- Carbohidratos
- 38 g
- Grasa
- 14 g
- Fibra
- 8.1 g
Información nutricional calculada con USDA FoodData Central
Receta
Fajitas de camarón al horno en una bandeja, con crema de limón (44 g de proteína)
Proteína en esta tanda: 176 g
Equipo
- Bandeja para hornear de 18x13 pulgadas (half sheet pan)
- Bol grande
- Bol pequeño
- Papel aluminio
- Termómetro de lectura instantánea
- Toallas de papel
Ingredientes
El tamaño 26/30 por libra es el ideal: lo bastante grandes para mantenerse jugosos en el horno caliente y lo bastante pequeños para que quepan tres o cuatro en una tortilla. Los camarones crudos congelados funcionan bien una vez descongelados. Quítales la cola para no tener que sacarla de un taco ya doblado.
Unos 26 g cada una. El maíz mantiene el plato sin gluten, pero algunas marcas mezclan harina de trigo, así que revisa la etiqueta si eso te importa. Las tortillas de harina están en las variaciones.
Para la crema de limón. Reemplaza a la crema agria con cerca de cuatro veces más proteína. El yogur griego al 2% la deja más rica por unas pocas calorías extra por porción.
Preparación
Calienta el horno con la bandeja adentro
Pon una rejilla del horno en el centro y otra debajo. Coloca una bandeja de 18x13 pulgadas en la rejilla del centro y calienta el horno a 450°F (230°C). Una bandeja que se calienta junto con el horno sella los vegetales apenas caen, como lo hace una plancha de fajitas. Si tus camarones están congelados, empieza a descongelarlos ahora.
Corta y sazona los vegetales
Corta los pimientos en tiras de unos 1/2 pulgada de ancho y la cebolla en gajos de 1/2 pulgada, dejando un poco de raíz en cada uno para que las capas no se separen. Mezcla el chile en polvo, el comino, el pimentón ahumado, el ajo en polvo, el orégano y la sal en un bol pequeño. En un bol grande, revuelve los vegetales con 1 cucharada de aceite y la mitad de la mezcla de especias hasta que cada tira quede roja.
Hornea los vegetales y prepara lo demás
Saca la bandeja caliente y extiende los vegetales en una sola capa; deben chisporrotear al tocarla. Hornea de 10 a 12 minutos. Mientras tanto, seca muy bien los camarones, revuélvelos en el mismo bol con el aceite y las especias restantes, y envuelve las tortillas en papel aluminio. Mezcla el yogur, 2 cucharaditas de jugo de limón y una pizca de sal hasta tener una crema lisa.
Haz espacio y agrega los camarones
Los vegetales están listos para los camarones cuando la piel de los pimientos tiene ampollas en algunas partes y los bordes de la cebolla están bien dorados. Revuélvelos, empújalos hacia los bordes de la bandeja y pon los camarones en el centro en una sola capa, sin encimarlos. Al mismo tiempo, pon el paquete de tortillas en la rejilla de abajo.
Hornea hasta que los camarones estén opacos
Hornea de 5 a 7 minutos. Los camarones están listos cuando pasan de grises y translúcidos a rosados y opacos por completo, se curvan en forma de C abierta y un termómetro de lectura instantánea en el más grueso marca 145°F (63°C). Si se cierran en forma de O, se pasaron. Exprime las 2 cucharadas de jugo de limón sobre toda la bandeja.
Arma las fajitas
Desenvuelve las tortillas, que deben estar suaves y humeantes. Pon dos en cada plato y reparte los camarones y los vegetales. Cubre cada porción con unas 3 cucharadas de crema de limón, unas rebanadas de aguacate y una pizca de cilantro picado. Sirve de inmediato, mientras los vegetales están calientes y los bordes tostados todavía tienen algo de firmeza.
Por porción: 430 kcal · 44 g proteína · 38 g carbohidratos · 14 g grasa · 8.1 g fibra. Información nutricional calculada con USDA FoodData Central.
Errores que debes evitar
Meter los camarones desde el principio
Los pimientos necesitan casi el doble de tiempo que los camarones. Si los horneas juntos desde el inicio, para cuando los vegetales se tuestan, los camarones llevan 17 minutos en un horno a 450°F y quedan apretados, secos y gomosos. Las dos etapas son toda la receta; no las juntes en una.
Amontonar los vegetales en dos capas
En una bandeja pequeña, tres tazas de pimiento y cebolla en tiras se apilan unas sobre otras, y la capa de abajo se cocina en el líquido que sueltan los pimientos en vez de tostarse. Usa una bandeja completa de 18x13 pulgadas. Si la tuya es más pequeña, reparte todo en dos bandejas en dos rejillas.
Cortar los pimientos muy finos
Las tiras de un cuarto de pulgada se marchitan en una maraña blanda antes de tomar color. Las tiras de media pulgada y los gajos de cebolla unidos por la raíz tienen cuerpo suficiente para ampollarse por fuera y quedar un poco crujientes por dentro, que es la textura que hace una fajita.
Servir las tortillas frías
Las tortillas de maíz recién sacadas de la bolsa están tiesas y se rajan en cuanto las doblas. De cinco a siete minutos envueltas en papel aluminio dentro del horno, o 20 segundos por lado en un sartén seco, las dejan suaves y flexibles. Mantenlas envueltas en un paño limpio en la mesa para que no se enfríen.
Variaciones
Con tortillas de harina
Cambia las tortillas de maíz por ocho tortillas de harina de 6 pulgadas (unos 32 g cada una) y caliéntalas en papel aluminio igual que las otras. Son más suaves y envuelven mejor un relleno abundante, pero ya no son sin gluten y suman calorías y sodio (unos 46 g de proteína, 510 kcal).
Bowl de fajitas sin tortillas
Omite las tortillas y sirve los camarones y los vegetales sobre 1 1/2 tazas (70 g) de lechuga romana picada por porción, con la crema de limón como aderezo. Queda más ligero y crujiente, y se lleva bien de almuerzo al día siguiente (unos 42 g de proteína, 330 kcal).
Fajitas de camarón con queso
Reparte 1 taza (112 g) de queso rallado estilo mexicano reducido en grasa sobre los camarones y los vegetales en los últimos 2 minutos de horno. Se derrite sobre los bordes tostados y ayuda a que el relleno no se salga de la tortilla. Sube la proteína junto con las calorías (unos 51 g de proteína, 510 kcal).
Cómo guardarlo
- Nevera
- Guarda los camarones y los vegetales en un recipiente hermético hasta por 3 días, con la crema y las tortillas por separado. Corta el aguacate al momento de servir.
- Congelador
- No recomendamos congelarlas: los camarones cocidos quedan gomosos y los pimientos se aguan al descongelarse. Mejor ten una bolsa de camarones crudos congelados a mano y prepara esta receta al momento.
- Recalentar
- Calienta los camarones y los vegetales en un sartén a fuego medio de 2 a 3 minutos, solo hasta que estén calientes; si te pasas, los camarones se endurecen. Las sobras también son buenas frías, dentro de un wrap o sobre hojas verdes.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tardan los camarones en cocinarse en el horno a 450°F?
De 5 a 7 minutos para camarones grandes 26/30 extendidos en una sola capa, de 8 a 9 minutos para los jumbo 16/20 y apenas 4 minutos para los medianos. Están listos cuando se ponen rosados y opacos por completo y llegan a 145°F (63°C) por dentro. Sácalos de la bandeja caliente pronto, porque el metal los sigue cocinando.
¿Puedo usar camarones congelados para las fajitas al horno?
Sí, y buena parte del camarón que se vende en el mostrador de pescadería ya estuvo congelado. Descongela los camarones crudos antes de hornearlos, en la nevera durante la noche o en un colador bajo agua fría corriendo de 5 a 10 minutos, y sécalos muy bien. No uses camarones precocidos: una segunda vuelta en un horno a 450°F los deja gomosos.
¿Cómo evito que los vegetales de las fajitas en bandeja queden aguados?
Calor alto, espacio y tiras gruesas. Hornea a 450°F (230°C) en una bandeja que se calentó con el horno, extiende los vegetales en una sola capa en una bandeja completa de 18x13 pulgadas y corta los pimientos de unos 1/2 pulgada de ancho. Seca bien los camarones también, porque el agua que traen termina en la bandeja.
¿Las fajitas de camarón son altas en proteína?
Sí. El camarón es una de las proteínas más magras que puedes comprar, con unos 20 gramos de proteína por cada 100 gramos en crudo y casi nada de grasa. Una porción de esta receta, con 6 onzas de camarón crudo, dos tortillas de maíz y crema de yogur griego, tiene 44 gramos de proteína y unas 430 calorías. La mayor parte de la grasa viene del aceite de oliva y el aguacate.
¿Tortillas de maíz o de harina para fajitas de camarón?
Las dos funcionan. Las de maíz son más pequeñas, sin gluten y tienen un sabor tostado que combina con las especias ahumadas. Las de harina son más suaves y envuelven mejor un relleno grande. En esta receta, dos tortillas de maíz de 6 pulgadas suman unas 110 calorías por porción; dos de harina del mismo tamaño agregan unas 80 más.
