Carne con brócoli saludable (20 minutos, 36 g de proteína)
Es miércoles, 6:45 p. m. La falda de res que compraste el domingo tiene que cocinarse hoy, y la última vez que salteaste carne quedó gris, dura y nadando en su propio jugo.
La carne con brócoli es la solución, hecha como en los restaurantes. Tiras finas de falda llevan una capa rápida de salsa de soya y maicena, se doran a fuego muy alto y luego se juntan con brócoli verde brillante en una salsa lustrosa de soya, salsa de ostras, ajo y jengibre. Cada plato tiene 36 gramos de proteína y unas 330 calorías.
De la tabla de cortar a la mesa son 20 minutos. Casi todo el resultado depende de cómo cortas la carne, así que empieza por ahí.
Por qué funciona
La carne pone la proteína
La falda de res es uno de los cortes más magros del mostrador, con unos 22 gramos de proteína por cada 100 gramos en crudo. Cada plato lleva 5 onzas, unos 31 gramos de proteína por sí sola. El brócoli suma 3 más y la salsa es ligera, así que casi todas las calorías vienen de la carne.
Diez minutos en la estufa
La carne se cubre sola mientras cortas el brócoli y mezclas la salsa. Después todo pasa en un solo sartén: el brócoli se cuece al vapor tres minutos, la carne se dora en dos tandas rápidas y la salsa espesa en más o menos un minuto. No hay que marinar toda la noche ni lavar otra olla.
Carne tierna, salsa brillante
Cortar en contra de la fibra acorta las fibras largas del músculo de la falda, así que cada tira se muerde limpia y no queda hebrosa. La capa de maicena protege la superficie en el sartén caliente y guarda el jugo adentro. La misma maicena en la salsa la vuelve brillante y lo bastante espesa para pegarse a cada ramillete.
Nutrición por porción
- Calorías
- 329 kcal
- Proteína
- 36 g
- Carbohidratos
- 17 g
- Grasa
- 13 g
- Fibra
- 3.5 g
Información nutricional calculada con USDA FoodData Central
Receta
Carne con brócoli saludable (20 minutos, 36 g de proteína)
Proteína en esta tanda: 144 g
Equipo
- Sartén de 12 pulgadas o wok con tapa
- Cuchillo de chef bien afilado
- Tabla de cortar
- Tazón pequeño y batidor
- Tazón mediano
Ingredientes
El top sirloin funciona igual. Si tienes tiempo, mete la carne 15 minutos al congelador antes de cortarla: firme es mucho más fácil sacar tiras finas y parejas.
La salsa de soya regular es mucho más salada. Si es la que tienes, cambia 1 cucharada de la que va en la salsa por agua.
Es la que le da a la salsa ese sabor profundo, salado y un poco dulce de restaurante. La mayoría de marcas lleva trigo; busca una que diga sin gluten si lo necesitas.
Preparación
Corta la carne en contra de la fibra
Busca las líneas largas que recorren la falda: esa es la fibra. Corta la carne a favor de la fibra en tiras de unas 2 pulgadas de ancho, luego gira cada tira y rebánala en contra de la fibra en trozos de 1/4 de pulgada de grosor. Mézclalos con 1 cucharada de salsa de soya, 1 cucharada de maicena y la pimienta hasta que todos se vean opacos y ligeramente cubiertos.
Mezcla la salsa
En un tazón pequeño, bate el caldo de res, las 2 cucharadas restantes de salsa de soya, la salsa de ostras, el azúcar morena, el aceite de ajonjolí y la cucharada restante de maicena hasta que no queden rayas blancas. Se verá líquida y de color café turbio. Déjala junto a la estufa con el batidor adentro.
Cuece el brócoli al vapor
Pon el brócoli y el agua en el sartén, tapa y cocina a fuego medio-alto de 2 a 3 minutos, hasta que los ramilletes estén verde brillante y el cuchillo encuentre un poco de resistencia en los tallos. Pásalos a un plato, bota el agua que quede y seca el sartén por completo.
Dora la carne en dos tandas
Calienta 1 cucharadita del aceite de canola a fuego alto hasta que brille y empiece a humear apenas. Acomoda la mitad de la carne en una sola capa, sin que las tiras se toquen, y no la muevas durante 60 a 90 segundos, hasta que la parte de abajo esté bien dorada. Voltéala, cocina de 30 a 60 segundos más y pásala a un plato. Repite con otra cucharadita de aceite.
Sofríe los aromáticos y espesa la salsa
Baja el fuego a medio y agrega la última cucharadita de aceite, el ajo y el jengibre. Revuelve unos 30 segundos, hasta que suelten aroma pero sin dorarse. Bate la salsa otra vez y viértela. Burbujea de inmediato y en menos de un minuto pasa de turbia a brillante, oscura y lo bastante espesa para cubrir una cuchara.
Junta todo y sirve
Regresa la carne al sartén con el jugo que haya soltado en el plato, junto con el brócoli. Mezcla de 45 a 60 segundos, solo hasta que todo quede cubierto de salsa brillante y la carne esté caliente. Apaga el fuego, espolvorea el cebollín y las semillas de ajonjolí por encima y sirve enseguida.
Por porción: 329 kcal · 36 g proteína · 17 g carbohidratos · 13 g grasa · 3.5 g fibra. Información nutricional calculada con USDA FoodData Central.
Errores que debes evitar
Cortar a favor de la fibra
Si cortas en paralelo a las fibras del músculo, cada tira las conserva largas y enteras, y la carne se mastica como una liga por más cuidado que tengas al cocinarla. En la falda la fibra se ve fácil. Corta siempre atravesando esas líneas y deja las tiras finas: 1/4 de pulgada o menos.
Echar toda la carne de una vez
Una libra de carne fría baja la temperatura del sartén en segundos. Las tiras sueltan su jugo, el jugo no alcanza a evaporarse y la carne termina hervida, gris y sin dorar. Dos tandas en un sartén bien caliente toman dos minutos más y te dan un dorado de verdad.
Dejar agua en el sartén
El agua que sobra del vapor del brócoli salpica en el aceite caliente, enfría el sartén y después aguada la salsa. Secar el sartén toma diez segundos. Si el brócoli se ve mojado, sécalo también con papel para que la salsa se pegue en vez de resbalar.
Dejar la carne hirviendo en la salsa
Las tiras finas ya quedan cocidas después de dorarlas. Si se quedan varios minutos hirviendo en la salsa, se contraen y se secan. La carne vuelve al sartén al final y solo necesita calentarse y quedar brillante, lo que toma menos de un minuto.
Variaciones
Versión con top sirloin
Usa 1 1/4 lb (567 g) de top sirloin sin la grasa exterior. Es un poco más tierno que la falda y la fibra se nota menos, así que mírala con atención antes de cortar. Los tiempos son los mismos y queda un poco más magro (unos 37 g de proteína, 315 kcal).
Meal prep con arroz
Cocina 1 taza (185 g) de arroz blanco de grano largo, en crudo, antes de empezar y repártelo con la carne y el brócoli en cuatro recipientes. Deja la salsa un poco más suelta con 2 cucharadas de agua, porque el arroz absorbe parte mientras reposa (unos 39 g de proteína, 498 kcal).
Carne con brócoli y champiñones
Después de dorar la carne, pon 8 oz (227 g) de champiñones blancos rebanados en el sartén caliente sin más aceite y cocínalos de 4 a 5 minutos, hasta que se doren y se evapore su líquido. Sigue con el ajo y el jengibre. Aportan un sabor profundo y carnoso y más volumen (unos 38 g de proteína, 342 kcal).
Cómo guardarlo
- Nevera
- Guarda las sobras en un recipiente hermético hasta por 4 días. El brócoli se ablanda un poco y la salsa espesa de un día para otro, pero el sabor se mantiene bien.
- Congelador
- Congela en porciones hasta por 2 meses. El brócoli queda más blando al descongelarse, así que funciona mejor si no te molesta una textura más suave. Descongela en la nevera durante la noche.
- Recalentar
- Calienta en un sartén a fuego medio con 1 a 2 cucharadas de agua durante 2 a 3 minutos, revolviendo, hasta que esté caliente por completo. En el microondas, tapado y en tandas de 45 segundos para que la carne no se endurezca.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor corte de carne para carne con brócoli?
La falda de res (flank steak) es la opción clásica porque es magra, tiene mucho sabor y una fibra visible que facilita el corte. El top sirloin es la mejor alternativa y suele ser más barato. La entraña (skirt steak) funciona, pero tiene más grasa. Evita la carne para guisar o el chuck, que necesitan cocción larga y lenta y quedan duros en un salteado rápido.
¿Cómo hago para que la carne quede tierna?
Tres cosas: cortar fino en contra de la fibra, cubrir las tiras con un poco de salsa de soya y maicena, y dorarlas rápido a fuego muy alto. La maicena forma una capa ligera que guarda el jugo. Cocina la carne en tandas, sácala apenas se dore y regrésala solo al final para que se caliente en la salsa.
¿Cuántas calorías tiene la carne con brócoli?
Esta versión tiene unas 330 calorías y 36 gramos de proteína por plato, sin arroz. La carne con brócoli de restaurante suele llevar carne más grasosa, más aceite y una salsa más dulce y espesa, así que un pedido para llevar casi siempre tiene bastantes más calorías. Si le sumas 3/4 de taza de arroz blanco cocido, esta receta llega a unas 500 calorías.
¿Puedo usar brócoli congelado?
Sí. Sáltate el paso del vapor y cocina los ramilletes congelados directo en el sartén seco a fuego medio-alto de 4 a 5 minutos, revolviendo, hasta que se descongelen y estén calientes. Escurre el líquido que suelten y sécalos antes de seguir. El brócoli congelado queda más blando que el fresco, pero los macros no cambian.
¿De qué está hecha la salsa de la carne con brócoli?
La base es salsa de soya, salsa de ostras y caldo de res, endulzada con un poco de azúcar morena y espesada con maicena. El ajo y el jengibre se sofríen primero en aceite, y una cucharadita de aceite de ajonjolí tostado le da un final a nuez. La salsa de ostras es la que la hace saber como la de restaurante, así que no la omitas.
